10 handlingsrike tips for hvordan du slutter å føle skyldfølelse om ting du ikke en gang kan endre

Alle føler seg skyldige på forskjellige tidspunkter. Likevel er det en stor forskjell mellom å oppleve den morsomme følelsen når du faktisk har gjort noe galt i forhold til når du, vel, ikke har gjort det.

Eksempel: Skyldfølelse fordi du brøt kostholdet ditt, ikke brettet tøyet når du sa til deg selv at du ville gjøre det, eller faktisk gjorde tid til deg selv. 'De fleste har en tendens til å føle seg skyldige selv om de ikke har gjort noe galt fordi de har høyere forventninger til seg selv, sier Thea Gallagher, PsyD. 'De føler på en eller annen måte at de slipper seg selv når de ikke oppfyller forventningene. Og lisensiert klinisk psykolog Alicia H. Clark, PsyD, forfatter av Hack din angst, sier at disse forventningene ofte er født av regler og standarder som fremmes mens de vokser opp (les: de sitter dypt).

'De fleste føler seg skyldige selv om de ikke har gjort noe galt fordi de har høyere forventninger til seg selv. De føler på en eller annen måte at de slipper seg selv når de ikke oppfyller disse forventningene. -Thea Gallagher, PsyD

Selv om skyld absolutt har en stygg side, er det ikke alt ille. Det er tross alt en følelse som kan bidra til å motivere deg, påpeker lisensiert klinisk psykolog John Mayer, PhD, forfatter av Family Fit: Finn balansen i livet. Fortsatt skyldfølelse hele tiden gjør at du ikke favoriserer deg i avdeling for psykisk helse. Så bruk følgende strategier for å hindre at den opptar så mye plass i livet ditt.

Ta en titt på 10 eksperterstøttede måter å slutte å føle seg skyldige en gang for alle.

1. Eier valgene dine

Når du har handlet etter et valg du har gjort, er det gjort - og plagsom for hva du burde ha gjort annerledes, vil ikke endre noe på det. 'Det er viktig å forstå at du tok avgjørelsen du gjorde med den beste informasjonen du hadde den gangen, sier Dr. Gallagher.

Videre er det bare å få deg til å føle deg dårligere når du bor på det du gjorde eller ikke gjorde. 'Å ta dette eierskapet til valgene dine stopper den overtanke, sier Dr. Mayer. Hvis du sliter med å akseptere valget ditt, kan du prøve denne teknikken: Tenk på beslutningen du tok, vis at du gjorde ditt beste og gjenkjenn at du kanskje nærmer deg den annerledes i fremtiden. Så, la det gå.

2. Sett ting i perspektiv

Det er lett å tenke at noe er en større avtale enn det faktisk er. 'Vi har en tendens til å blåse opp viktigheten av negative opplevelser, sier lisensierte ekteskaps- og familieterapeut Lesli Doares. Det er nyttig å kunne ta et mer realistisk syn på en bestemt handling eller hendelse.

Vel flott ... men hvordan? For å starte, øve takknemlighet for de grunnleggende nødvendighetene i livet du har, som mat, klær og husly. Når du først kan gjøre det, vil du ikke glemme å laste opp oppvaskmaskinen som en slik monumental svikt. Og gjett hva? Det er rett og slett ikke.

3. Fokuser på de flotte tingene du gjør

De fleste har en negativitetsskjevhet, noe som betyr at de prioriterer negative situasjoner og konsekvenser i et forsøk på å unngå skade og smerter, sier Dr. Clark. Men å fokusere på de positive i livet ditt kan bidra til å nøytralisere dette, noe som igjen kan lette angst og skyld.

Så utfordre deg selv til å balansere hver kritisk eller skyldig tanke med en positiv. For eksempel, hvis du føler deg skyldig i at du var sent ute med vennens lek, følg opp tanken ved å minne deg selv på at du fremdeles dukket opp for å støtte henne, og det er flott.

4. Spør folk i livet ditt hvordan de faktisk føler seg

Du kan anta at partneren eller vennene dine føler at de får skaftet takket være de intense arbeidstidene dine, men virkeligheten kan være en helt annen. Men hvis det er tilfelle, undersøk hvordan dine spesifikke handlinger får dem til å føle seg slik. 'Få eksempler. Spør også hvordan de føler seg ivaretatt av deg, og om det er noe annet som også kan hjelpe dem til å føle seg ivaretatt, sier Doares. 'Ofte gjør vi antagelser om hva som er støttende i stedet for å la den andre fortelle oss.

Handlingsfri tilbakemelding (eller kunnskap om at du ikke forsømmer din kjære i det hele tatt), gir deg mulighet til å reagere effektivt på en situasjon i stedet for å prøve å finne ut av det på egen hånd.

5. Bryt ned hva som driver din skyldspiral

Kan du føle deg skyldig på grunn av hvordan du alltid har reagert i lignende situasjoner? I så fall anbefaler Dr. Gallagher å følge kjeden. Først, identifiser om du faktisk gjorde noe galt. Prøv deretter å forstå hva som gir tankene til følelsene dine. 'Spør deg selv, & lsquo; hvilket formål har denne serveringen?' Sier Gallagher. Hvis du ikke kan komme med et gyldig svar, er det på tide å kutte deg litt slakk.

6. Tenk på hvordan du behandler noen andre i samme situasjon

Folk pleier å være mye mer snille med andre enn de er med seg selv, sier Dr. Gallagher, og det er grunnen til at det er smart å identifisere hvordan du snakker med en venn som føler skyldfølelse. 'Du vil sannsynligvis ikke si, & lsquo; Du suger virkelig etter dette. Bedre å samle deg, sier hun. 'Du holder deg selv på en annen standard enn du holder på andre - og det er urettferdig for deg.

7. Forstå at ting ikke alltid er 'riktig eller' galt

Det er lett å tenke absolutt når det gjelder skyld, men livet fungerer ikke slik. Ingenting er bra eller dårlig, og det inkluderer mennesker, sier Doares. 'Vi er mennesker, og det betyr at vi gjør feil. Dette er handlinger, ikke karaktertrekk.

Ingenting er bra eller dårlig, og det inkluderer mennesker. Vi er mennesker, og det betyr at vi gjør feil. Dette er handlinger, ikke karaktertrekk. - Lesli Doares, terapeut

Det er også viktig å forstå at det ikke nødvendigvis er en riktig eller feil måte å gjøre mange ting på i livet - bare mange forskjellige måter.

8. Godta at det er helt kult å ta vare på dine egne behov

'Å ta vare på dine behov er en naturlig og sunn del av livet, sier Dr. Gallagher. 'Hvis du ikke tar vare på deg selv, hvordan kan du hjelpe noen andre?

Neste gang du føler deg skyldig for, for eksempel, å ta en yogaklasse fordi det kutter i tid du kan tilbringe med familien, eller fordi det krever at du bruker penger på deg selv, tenk på effektene gaver jeg får. Føler du deg mer energisk og uthvilt? Bedre i stand til å ta vare på dine kjære? I så fall er det verdt det. 'Se på det som en investering i deg som person, sier Dr. Gallagher.

9. Øv på oppmerksomhet

Å øve oppmerksomhet regelmessig kan hjelpe deg å få perspektiv på hvorfor du gjør visse ting, og kan også hjelpe deg med å gi deg selv en pause. Ta et øyeblikk til å puste og stille inn på hva som skjer med kroppen din, sier Doares. Når du har identifisert hva du føler, følg tanken til dets utgangspunkt og bestem deg for om det skjer akkurat nå. - Å bringe deg selv inn i nåtiden og gi slipp på fortiden er en stor del av mindfulness, sier hun.

10. Omfavne at skyld ofte er en ubrukelig følelse

Noen ganger kan skyld være en positiv kilde til motivasjon, men ofte har den rett og slett ingen hensikt. Skyld handler om fortiden, og ingenting kan endre fortiden, sier Doares. Det som er mulig, er å ta ansvar for enhver rolle du har spilt i fortiden og fokusere på nåtid og fremtid.

Hvis du finner ut at skyld er en vanlig kamp for deg, kan du se hva du kan gjøre for å finpusse tankene dine, slik at den blir mindre konstant i livet ditt. Men hvis du har prøvd disse teknikkene, og du fremdeles føler at den irriterende følelsen styrer livet ditt, kan det være på tide å snakke med en mentalhelsepersonell som kan tilby individualiserte løsninger, slik at du kan grøfte den kroniske skyldfølelsen, en gang for alle .

Trenger du mer bevis på egenomsorg, er det ingenting å føle skyld i? Bare spør AOC for så å kaste opp go-to Instant Pot-oppskriftene.