7 hjernemat som en nevrovitenskapsmann vil at du skal spise hver dag

Når jeg rekker for gaffelen og tøffer meg, sjelden (um, aldri), vurderer jeg hvilke deler av kroppen min jeg skal gi næring. Mine smakeboller tar rattet og jeg erkjenner knapt at alle organene mine - fra huden min til leveren - reagerer på makronæringsstoffene jeg har satt på tallerkenen min. Lisa Mosconi, doktorgrad, nevrovitenskapsmann og forfatter av Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, hevder at når det gjelder å spise godt, bør orgelet du bruker å tenke være førsteprioritet.

'Som samfunn er vi komfortable med tanken om at vi mater kroppene våre, og mye mindre klar over at vi mater hjernen vår også, sier hun. Deler av maten vi spiser vil ende opp med å være selve stoffet i hjernen vår. Hjernefokusert næring har skrevet mye av den velvære verdenen. Ernæringspsykiatri har invitert matvarene vi spiser til å være en del av den større samtalen rundt mental helse. Og forskning, inkludert Dr. Mosconi's, avslører hvorfor: Hva vi spiser påvirker vår erkjennelse direkte.

'Enkelt sagt: Alt i hjernen som ikke er laget av hjernen selv er importert' fra maten vi spiser. -neuroscientist Lisa Mosconi, PhD

'For å fungere best, krever hjernen rundt 45 næringsstoffer som er like forskjellige som molekylene, cellene og vevene de former. Hjernen, som er radikalt effektiv, lager mange av disse næringsstoffene i seg selv, og bare & lsquo; godtar 'alt annet den trenger av diettene våre. Enkelt sagt: Alt i hjernen som ikke er laget av hjernen er importert 'fra maten vi spiser, forklarer Dr. Mosconi.

Nevrovitenskapsmannen har viet sin personlige hjernekraft til å studere blod-hjerne-barrieren, som avgjør hvilke næringsstoffer som kan og ikke kan komme seg inn i orgelet ovenpå. 'Det er porter i hjernen som åpnes og lukkes, avhengig av om hjernen er sulten.' Ingen andre organer i kroppen har de samme strenge reglene, forteller hun til Well + Good. Av alle matvarene hun har undersøkt, er sju fremtredende som helt essensielle for hjernehelsen.



Dette er hjernemat som en nevrovitenskapsmann vil at du skal legge til kostholdet ditt

1. fet fisk

'Jeg anbefaler kaldt vann, fet fisk, spesielt Alaskan laks, makrell, blå fisk, sardiner eller ansjos, sier Dr. Mosconi. 'Disse er alle veldig høye i omega-3-ene som hjernen din trenger til daglig. Voksne kvinner trenger omtrent 1,1 gram omega-3 per dag, ifølge National Institutes of Health. Tre gram villaks inneholder omtrent 1,24 gram DHA og. 35 gram EPA (de to typene omega-3 som finnes i sjømat).

For å gi litt kontekst her, er hjernen omtrent 60 prosent fett. Studier viser at DHA kan bidra til å øke hukommelsen og erkjennelsesevnen. Og enda mer forskning har antydet at de betennelsesdempende egenskapene til omega-3s også kan hjelpe mennesker med ADHD.

Fiskeolje er også en flott kilde til omega-3s. Lær mer om det fra registrert kostholdsekspert Tracy Lockwood Beckerman:

2. Mørke bladgrønne grønnsaker

Hvis du ennå ikke knasker på næringsblader som grønnkål, sveitsisk chard og spinat, sier Dr. Mosconi at det er på tide å gå mainstream med greenene dine. 'Mørke bladgrønnsaker som spinat, sveitsisk chard, løvetanngrønnsaker og grønnkål er fantastiske hjernemat. Disse er alle fulle av vitaminer, mineraler, fiber og sykdomsbekjempende næringsstoffer som trengs for et sunt nervesystem, sier eksperten.

Disse grønnsakene er høye i vitamin E, hvorav alle trenger omtrent 15 milligram per dag. I tidlige studier utført på mus er det funnet at vitaminet forbedrer mitokondriell funksjon og generell nevrologisk ytelse. En halv kopp kokt spinat inneholder omtrent 1,9 mg E-vitamin, eller 10 prosent av det du trenger på en dag.

Liker du å drikke mørke bladgrønnsaker? Finn ut om grønn juice er et sunt valg:

3. Ekstra jomfru olivenolje og linfrøolje

Av alle matoljene du kan lagre i skapet ditt og wow, er det mye-Dr. Mosconis forskning finner at olivenolje og linfrø er mest verdsatt av hjernen din. 'Disse oljene er fylt med aldrende næringsstoffer som omega-3 og vitamin E. Ekstra jomfru olivenolje er også rik på enumettet fett, et slags fett som er bra for hjertet så vel som for hjernen, sier hun.

4. Kakao

Du leser det riktig: sjokolade (riktig type, det vil si) har absolutt en plass i et kosthold for hjernen din. 'Sjokolade med et kakaoinnhold på 80 prosent eller høyere, jo høyere, jo bedre er rik på teobromin, en kraftig antioksidant kjent for å støtte cellulær aldring og redusere risikoen for hjertesykdommer og insulinresistens, sier Dr. Mosconi.

5. Komplekse karbohydrater

Til tross for den ustoppelige økningen av ketodietten, er det fortsatt mange ernæringseksperter som elsker komplekse karbohydrater. Dr. Mosconi er i leiren med alle de som forteller deg å gå foran og spise dang-brødet. 'Disse matvarene er naturlig rik på glukose, som er den viktigste energikilden for hjernen, men påvirker ikke insulinnivået vårt, sier hun. De aller beste kildene er fullkorn, bønner, belgfrukter, bær og søtpoteter.

Ikke bekymre deg, du kan definitivt få dine komplekse karbohydrater fra pasta:

6. Bær

'Bær er fullpakket med antioksidanter som hjelper å holde minnet skarpt når du eldes, sier Dr. Mosconi. 'En flott kilde til fiber og glukose, de er også søte, men har en lav glykemisk indeks - så de hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Sommeren er førsteklasses tid for bær, så ta blåbær, bjørnebær, morbær, jordbær og så videre.

7. Vann

Hvis du ikke husker noe annet du leste her, forplikt deg dette til hukommelsen: Vannforbruk er utrolig viktig for hjernehelsen. 'Av alle triksene jeg har lært for å holde meg skarpe, kan jeg være hydrert være den jeg følger mest religiøst, og begynner med et glass vann først om morgenen, noe som er viktig etter en natt uten væskeinntak og slutter dagen med en kopp urtete, sier Dr. Mosconi.

Vann er en viktig byggestein for hjernen din, ifølge nevrovitenskapsmannen. Det fyller mellomrommene mellom cellene, og hjelper til med å danne proteiner og absorbere næringsstoffer, samt eliminere avfallsstoffer, forklarer hun. Selv en reduksjon i vanninntaket på 2 til 4 prosent kaster hjernen fra balanse, forårsaker forsinkede reaksjoner, hodepine, humørsvingninger og mer.

En funksjonell medisinelege har noen tanker om hjernemat, inkludert hvorfor du bør lage en 'fettsalat til lunsj.