7 matfiber med høy fiber du bør legge til handlelisten din, stat

Hvis du måtte gi en pris til 'verdens mest sexy næring, er jeg ikke sikker på hva som ville vinne, men det sannsynligvis ville ikke være fiber. Spesielt løselig fiber. Men TBH som er ganske urettferdig av oss. Fiber gir kroppen din massevis av helsemessige fordeler (redusert risiko for kronisk sykdom, økt metabolisme, redusert betennelse og bedre hjerte og tarmhelse), og i motsetning til protein, spiser du sannsynligvis ikke nok av det.

Det er to typer fiber: uoppløselig og løselig. Uoppløselig er stort sett grovfôret fra frukt og grønnsaker som feier ut innsiden din og bulker opp avføringen for vanlige BM-er. På den annen side får løselig fiber navnet fordi det er løselig i vann, sier Marjorie Nolan Cohn, RDN, grunnlegger og eier av MNC Nutrition, LLC i Philadelphia og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

I utgangspunktet absorberer løselig fiber vann, svulmer og skaper et gel-lignende stoff under fordøyelsen, sier Nolan Cohn. Det holder BMs i bevegelse, men det har også en annen kraft: å holde hjertet sunt. 'Sammen med vann kan den gellignende strukturen også absorbere fettsyrer, så det har en ekstra fordel å redusere kolesterolet, sier hun.

Løselig fiber er også nyttig for å bremse fordøyelsen, noe som hjelper med å regulere blodsukkernivået, sier Nolan Cohn. En stabil frigjøring av glukose i blodet ditt hjelper til med å forhindre fall i blodsukkeret og pigger som utløser sult og rot med hormonene som spiller en rolle i appetittkontrollen. Til slutt, som all fiber, mater løselige GI-bakterier, og det er vi alle om en sunn tarm i disse dager.

Hva er de beste matvarene med høyt oppløselig fiber?

Her er tingen: Fiberrik mat kommer til å omfatte både uoppløselig og løselig fiber - noen har rett og slett mer av det ene og mindre av det andre. Ikke stress for mye med spesifikke oppløsninger av fiber. Det er vanskelig å fortelle hvor mye løselig fiber som er spesifikt i matvarer, siden ernæringsetiketter vanligvis bare inneholder totalfiber. Sikt på 25 gram total fiber om dagen, sier Nolan Cohn, og du vil være god.



Imidlertid, hvis du vil sikre dine spill og sikre at du får masse løselig fiber i blandingen, her er en liste over matvarer med høyt fiber som generelt har en anstendig mengde løselig fiber:

1. Havre

Fiber: 4 gram per kopp (kokt)

Det er en grunn til at 'reduserer kolesterolet' eller 'er bra for hjertehelsen, blir smurt på havregrynetiketter: frokostblandingen inneholder en type løselig fiber som kalles betaglukan, og det er det som gir det sin kremete konsistens.

2. Svarte bønner

Fiber: 17 gram per kopp

Uansett hvilken type bønne du liker best, så er de alle vinnere her. Men svarte bønner vinner ut, sier Nolan Cohn. 'En kopp svarte bønner har fem gram løselig fiber - det er mye, sier hun. Andre som kommer i nærheten er marine, røde og nyrebønner.

3. Linser

Fiber: 16 gram per kopp (kokt)

Hvis du ikke spiser linser rutinemessig, går du glipp av det. Ikke bare er de den perfekte proteinkilden i de korn- og veggieskålene du har vært glad i i det siste (du vet, de med den til å dø-tahini-sausen), men de er også fullpakket med løselig fiber, sier Nolan Cohn .

4. Splitt

Fiber: 10 gram per 1 oz servering

Chiafrø er små fiberbomber. Et tips om at den inneholder løselig fiber: når blandet med væske, tar chia på seg den gellignende tekstur som gjør den så utmerket i chia-puddinger.

5. Linfrø

Fiber: 3 gram per spiseskje

Plantebaserte bakere vet at ved å blande vann med malt lin, kan du lage et 'lin-egg. Det er løselig fiber på jobb, folkens. (Å, BTW, hvis du er i keto-dietten, så vet at spiseskjeen har 3 gram karbohydrater og 3 gram fiber. Det betyr at 0 netto-karbofremførende linfrø er en god måte å få mer fiber i en diett der fiber kan mangler.)

6. Bygg

Fiber: 6 gram per kopp (kokt)

Dette er et annet fullkorn som vinner priser for sin evne til å kontrollere blodsukkeret og appetitten. Det er også det høyeste fiberkornet der ute, ifølge Oldways Whole Grains Council.

7. rosenkål

Fiber: 3 gram per kopp (rå)

Veggien blir sammen med andre som brokkoli og kål som gode kilder til fiber. Hvis du ikke er inne på hele prøven med å hakke opp spirene dine, kan du kjøpe ferdig strimlede poser med grønnsaken for å sautere, kaste på en pizza eller kaste med olivenolje og steke.

Hvordan kan jeg legge til mer løselig fiber (og fiber generelt) til kostholdet mitt?

Ikke sant. Målet kan være 25 gram, men de fleste får bare halvparten av den mengden. Det er en stor grunn til at ernæringseksperter forteller deg å fylle halve tallerkenen din med grønnsaker (og frukt) og en fjerdedel med fullkorn - dette er helt topp fiberkilder, og å spise på denne måten vil hjelpe deg å nå dette målet.

Hvis du regelmessig sier ting som 'Jeg er bare ikke i grønnsaker eller' Jeg prøver å unngå korn, kan det hende du blir lav. Hvis du virkelig er usikker, kan du kontakte en registrert kostholdsekspert for å vurdere dine behov. De kan anbefale et psyllium-skalletilskudd (en superladet kilde til fiber). Den kommer ofte i pulverform, som du deretter kan røre inn i yoghurt eller varmt frokostblanding eller legge til smoothien din for å gjøre den mer smakfull, sier Nolan Cohn.

Uansett hvilken fiberkilde du går etter, er trikset å gradvis - en gang til for de som sitter i ryggen -gradvis øke forbruket. 'Hvis kroppen din ikke er vant til det, kan økt fiberinntak raskt føre til GI-nød, sier Nolan Cohn. Hennes anbefaling: Ikke tilsett mer enn tre til fem gram fiber per måltid for å starte; to til tre gram per måltid er på den tryggere siden. Her til et lykkelig hjerte og mage.

Her er noen tips for hvordan du kan slå fiberrelatert oppblåsthet. Og her er noen fiberrike smoothieoppskrifter for å komme i gang.