Her er dommen om ris er sunn, inkludert kampen mellom brun kontra hvit

Over hele kloden er ris en viktig stift for mat - det har vært en bærebjelke i land som Japan og India i tusenvis av år, og det er fremdeles vanskelig å argumentere for dens allsidighet i moderne kjøkken.

Men er ris sunn? Vel, det kommer an på hvem du spør, og hva slags ris du spør om. De to typene som dukker opp i hodet ditt er sannsynligvis brun ris og hvit ris. Brun ris er et fullkorn, og den inneholder tre deler: kli (det ytre laget), kimen (det lille embryoet) og endospermen (den stivelsesrike delen av kornet). I brun ris blir kli og kim holdt rundt for fiber- og næringsinnholdet.

'Hvit ris har fått kli og kim fjernet, sier Los Angeles-baserte kostholdsekspert Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter av Spis riktig når tiden er tett. Det overlater i utgangspunktet endospermen, og det er det du tenker på når du ser på et korn med hvit ris.

Hvit ris kontra brun ris

Det virker som vanlig kunnskap at brun ris er 'bedre for deg enn hvit ris, og på mange måter er det sant. 'Ris er ikke alle skapt like-brune rissorter har mer naturlige næringsstoffer (som) fiber, vitaminer, mineraler og protein, og hvite rissorter har blitt frastjålet den naturlige ernæringen og trenger (næringsstoffer) som B-vitaminer for å bli re- befestet, sier Nashville-baserte kostholdsekspert Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Dette betyr at hvit ris ikke anses som et fullkorn som brun ris er, og det er ingen hemmelighet at fullkorn vinner ut over raffinerte karbohydrater i et sunt kosthold. Men det er mer i argumentet enn at 'hvit ris er dårlig, brun ris er bra.



Den ernæringsmessige lav-ned på andre rissorter

For det første er det ingen mangel på rissorter over hele kloden. Hvit ris og brun ris er faktisk ganske brede kategorier. Faktisk er det over 120 000 rissorter over hele verden, og de er kategorisert etter maling, kjernestørrelse, stivelsesinnhold og smak, sier Bannan.

Jasminris og basmatiris er vanlige matbutikkfunn med forskjellige smaksprofiler, og de leveres hver i brun ris og hvitrisversjoner. Andre populære rissorter har faktisk unike (og noen ganger overlegne) helsemessige fordeler sammenlignet med de vanlige tingene.

En av de beste valgene er svart ris (den overgår brun ris i helsegevinsten), sier Kroplin. 'Vanligvis kalt & forbrukt ris', er det den mest næringsrike risen i risfamilien - den er rik på fiber, antioksidanter, protein og jern, sier hun. 'Det er imidlertid høyest i kalorier, så delkontroll bør vurderes nøye.

Rød ris er et annet alternativ. 'Den har en unik farge på grunn av antocyanininnholdet, som også gir et stort løft av antioksidanter, sier Bannan.

Andre vanlige rissorter er faktisk ikke ris. 'Vill ris er et av de mest næringsrike (alternativene) - det er faktisk et semi-akvatisk gress som er hjemmehørende i Nord-Amerika, sier Bannan. 'Det er mye proteiner, lite fett og natrium, en god kilde til fiber, og gir vitaminer og mineraler. Så selv om det ikke er teknisk ris, ser det veldig ut som det, og det har noen lignende fordeler.

Totalt sett er det mye å elske med de fleste typer ris (inkludert hvit ris, tro det eller ikke). Men det er også noen få ulemper å huske på - til og med brun ris er ikke perfekt. Her er hva du trenger å vite om risens fordeler og ulemper.

Fordeler med ris

1. Ris er en rask energikilde. Med mindre du er en ketogen diettfølger, er karbohydrater en god ting - kostholdsretningslinjene for amerikanere sier at makronæringsstoffet bør utgjøre omtrent 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier (og de antyder at minst halvparten av det skal være fullkorn , som brun ris, sier Kroplin). Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde, og når ris brytes ned i sukker og kommer inn i blodomløpet (som alle karbohydrater gjør), blir glukosen skutt til cellene dine for å styrke opp aktivitetene dine.

Brun ris fordøyes saktere på grunn av fiberinnholdet, mens hvit ris vil spike blodsukkeret raskere. Selv om det generelt ikke er en god ting, kan hvit ris faktisk være et bedre valg for idrettsutøvere som trenger en lett fordøyelig drivstoffkilde før et løp eller et arrangement.

2. Ris er generelt trygt for personer med matfølsomhet. 'Ris er det minst allergifremkallende av alle korn, sier Bannan, noe som gjør det til et godt valg for mennesker som har matfølsomhet eller allergi (eller bare mistenker at de kan). Den er naturlig glutenfri (selv om de med cøliaki bør lese etiketten for å forsikre deg om at den ble behandlet i et GF-vennlig anlegg), og per nå er enhver ris du kan kjøpe også GMO-fri.

3. Brun ris er en god kilde til fiber. Mens skroget er fjernet fra hvit ris, er brun ris en utmerket kilde til fiber, som hjelper til å senke betennelse, forbedre tarmen helse og øke metabolismen. Faktisk kan dette fiberinnholdet være å takke (i det minste delvis) for noen av helsemessige fordeler av brun ris generelt. Forskning viser at brun ris bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom og visse kreftformer, og det spiller en rolle i vekthåndteringen, sier Bannan.

4. Ris er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler. Ris har mer enn 15 vitaminer og mineraler, sier Bannan. 'Noen av de nærende næringsstoffene brun ris inneholder er viktige B-vitaminer, fosfor, selen og magnesium, og bare en kopp kokt brun ris kan dekke en stor del av det daglige manganbehovet, sier Kroplin.

Mens brun ris er naturlig høyere i disse næringsstoffene, blir hvit ris ofte beriket med dem underveis (som B-vitaminer og jern). Så mens den er behandlet, er hvit ris ikke nødvendigvis ugyldig i ernæringsmessige forhold.

Ulemper med ris

1. Det er funnet målbare nivåer av arsen i ris. Det er nyere forskning som antyder at ris kan inneholde arsenivå, først og fremst i brun ris siden det samler seg i det ytre laget av risen, sier Kroplin. En studie fra forbrukerrapporter fant målbare nivåer av arsen i alle de 60 variantene som ble testet.

Arsen er et giftig karsinogen, og eksponeringen har vært knyttet til flere typer kreft (blant andre store helseproblemer). Dessverre er det ingen FDA-forskrift om hvor mye arsen som er tillatt i mat, så det er viktig å være oppmerksom på hvor mye ris du spiser og hvor den kommer fra, sier Kroplin.

'Jeg vil foreslå å kjøpe brun ris først og fremst fra California, India eller Pakistan, hvor arsenivået har vist seg å være en tredjedel mindre (enn andre steder), sier hun. Forsøk å forhindre ris fra Arkansas, Louisiana og Texas, som har noen av de høyeste nivåene av arsen, legger hun til.

2. Brun ris kan redusere kroppens evne til å absorbere andre næringsstoffer. 'Brun ris inneholder' antinutrient 'fytinsyre, sier Bannan. Fytinsyre, eller fytat, er en antioksidantforbindelse som finnes i plantemat. Det anses som et næringsstoff fordi forskning har funnet ut at det kan komme i veien for kroppens evne til å absorbere næringsstoffer som kalsium, jern og sink (blant andre vitaminer og mineraler).

Fordi fytinsyre finnes i kli, er dette bare et problem med brun ris, så hvit ris ikke inneholder antinutrient.

3. Ris har en relativt høy glykemisk indeks. Mens energien kroppen din får fra ris er en god ting, er det en mørk side. Ris har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at den pigger blodsukkeret raskt, noe som kan føre til krasjer (ledet: utmattethet, hodepine og sug).

Dette er et større problem med hvit ris, siden den ikke inneholder mye fiber for å bremse denne piggen. '(Brun) ris består av komplekse karbohydrater som blir saktere fordøyd enn enkle sukkerarter, slik at kroppen kan opprettholde mer konsistente langsiktige energinivåer, sier Bannan.

Så er ris sunt?

Til syvende og sist kan ris absolutt ha et sted i en velbalansert spiseplan. Selv om hvit ris ikke nødvendigvis er dårlig, anbefaler både Bannan og Kroplin å gå for brun ris over hvit ris takket være fiberinnholdet og bedre næringsprofilen.

Når det er sagt, husk hvor ofte du spiser brun ris - mens det er trygt ved moderat forbruk, sier Kroplin, arsenivåer bør absolutt være et hensyn. Og hvis du leter etter en lett fordøyelig drivstoffkilde (eller du er bekymret for antinutrients), ikke vær redd for å velge hvit ris en gang i blant.

Nå som du vet hvor ris står på det sunne matspekteret, er her dommen om acai-skåler er sunne og 411 på linfrø, et annet ernæringsmessig kraftverk.