Hvor mange mil skal løpene dine faktisk være?

Om 30 minutter kan du se en episode av Broad City, nyt en meditasjonsøkt, eller nyt en rask ansiktsbehandling. Det viser seg, det er også tiden det tar å logge et effektivt løp.

'Det er en stor fordel med 30-minuttersløpet, sier Mary Johnson, en 3:06 marathoner, trener og grunnlegger av Lift, Run, Perform og USATF Level 1 sertifisert trener. Å løpe i 30 minutter gir deg en betydelig mengde fordeler, inkludert å gjøre kroppen mer effektiv, øke blodgjennomstrømningen for å hjelpe til med aktiv utvinning og utvikle hjertet og lungene. Du får mye smell for pengene på 30 minutter.



'Så mange løpere spør meg hvor mange kilometer de skal løpe. Men det handler ikke om miles - det handler om minutter. -Mary Johnson

Men når det gjelder effektiviteten av treningen din, er det virkelig ingen 'løpestørrelse som passer alle løsningene. I stedet for å bestemme hvor lang løpeturen din skal være, kommer det til dine mål og hva du håper å få av tiden din på veien, tredemølle, bane eller stier.



'Så mange løpere spør meg hvor mange kilometer de skal løpe, sier Johnson. 'Men det handler ikke om miles - det handler om minutter. Det er ikke noe fast antall miles du skal løpe hver dag. Det handler om minutter og tid på føttene, noe som er så mye viktigere, enten du er nybegynner eller har en erfaren løpertrening for et maraton.



Så, hvordan regner du ut ditt magiske nummer? Les videre for løpstrenerens rekorder for alle situasjoner - enten du er en nybegynner eller en konkurrerende racer.

Nye løpere bør starte sakte og gradvis øke avstanden

Selv om du er vanlig på Pilates-reformatoren, eller hvis du koser deg mer til barrieren enn du treffer happy hour, er løping et annet beist, og det kan slå kroppen din opp på en helt ny måte. Så Johnson sier det er avgjørende å starte sakte for å unngå skader. 'Hvis du har en vanskelig tid med å løpe til enden av oppkjørselen, er det der du starter, sier hun. Begynn med det du har kan gjøre, og velg deretter et oppnåelig mål.

For å få det behagelig å bruke mer tid på føttene, foreslår Johnson å bruke en walk-run-strategi. 'Gjør tre minutters løping etterfulgt av et minutt gange, og gjenta det i 20 til 25 minutter, sier hun.

Sørg for å få en god oppvarming før du banker fortauet. Disse strekningene for løpere er et flott sted å starte (og fullføre). Og å legge til disse yogaposisjonene for løpere i din treningsrutine er en god ide, i tillegg til at de kan bidra til å øke bedringene. Den første milen har en tendens til å være den tøffeste å komme gjennom, enten du er nybegynner eller veteran. Hvis du har en spilleliste med mordere, kan du også komme deg videre.

Løpere som ønsker å bygge utholdenhet må øke kjørelengden

Enten du har meldt deg på et halvmaraton eller bare vil være i stand til å henge med vennene dine til helgeturer, er nøkkelen å bruke mer tid på føttene. 'Hvis du bare løper tre ganger per uke, kan du vurdere å legge en fjerde dag til rutinen din, sier Johnson. Vær bare oppmerksom på å ikke overbelaste systemet ditt, og øk kjørelengden gradvis.

Så hvis du løper i 20 minutter tre dager per uke, kan du støte det opptil 25 minutter tre dager i uken, eller legge til et fjerde 20-minutters løp til timeplanen din. 'Dette er en god måte å legge litt mer stress og tid på kroppen din, og øke utholdenheten over tid, sier Johnson.

Selv om du er en erfaren løper, vil du være gradvis om det, slik at du ikke overbelaster systemet ditt. Hvis jeg for eksempel er ganske komfortabel med å løpe 50-53 miles per uke, vil jeg begynne å komme inn på 55-58 i tre eller så uker før jeg går inn i 60-pluss miles per uke-sonen, hun sier. 'Justeringsperioden er avgjørende, og det er mye mer sannsynlig at du lykkes med å tilpasse deg større kjørelengde hvis kroppen din gradvis og konsekvent har innebygd den kjørelengden.

Hvis du trener for et maraton, betyr kvaliteten på løpeturen mer enn distansen

Akkurat som hver kropp er forskjellig, er hver maraton-treningsplan unik. Det viktigste når du trener for et løp på 26,2 kilometer, sier Johnson, er kumulativ utmattelse, ideen om at du trinnvis er mer trøtt med hver løp du logger og at effekten av all din fysiske anstrengelse blir ført med deg i løpet av treningen din.

Og selv om mange populære treningsplaner har løpere som har en topptur på 20 eller 22 kilometer, sier Johnson at det kanskje ikke er nødvendig - og du kan være bedre med å legge til enkle mil gjennom uken. 'Folk er for risikofylte og har en tendens til å løpe for lenge, etter min mening, sier Johnson. 'Jeg liker å padle uken med enkle mil rundt kvalitetsinnsats, som vanligvis er hastighet og lengre løp.

Hvis du skal på ditt første maraton og ikke er opptatt av tempoet ditt, sier Johnson for å prøve å holde ditt lange løp til ikke mer enn 30 prosent av den ukentlige kjørelengden. (Så for mange løpere, betyr det at du når en topp på 16-18 mil på lang sikt.) Hvis du går over det, kan du få større risiko for skader, og helt ærlig kan det få deg til å føle deg som dritt, sier hun. 'Det er viktig å være trygg, slik at du kan komme deg til den startlinjen.

Hvis du vil løpe for å forbedre din fysiske eller mentale helse

'Ærlig talt, hvis målet ditt er strengt vekttap, er det sannsynligvis ikke det beste å løpe, sier Johnson. 'I stedet vil jeg anbefale en kombinasjon av løping og vekttrening, som vil være mye mer effektiv for å nå vekttapmålene dine.

Et styrketreningsregime som inkluderer øvelser som knebøy, lunger og rader - 'Noen som rekrutterer flest muskler om gangen, sier hun - vil øke kaloriforbrennelsen.

Og hvis du håper at en løperhøyde vil bidra til å øke humøret og redusere stress, er vitenskapen på din side for dette: Studier har vist at en av de mest effektive måtene å hjelpe de-stress er å brekke svette. For å hjelpe med å avverge stress og depresjon, foreslår forskere å trene i 45-60 minutter tre til fem ganger per uke, og tar sikte på å nå 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Har du ikke en time til overs? 'Bare gjør noe er bedre enn ingenting, sier Johnson. 'Hvis du bare har 15 minutter, må du gå ut i 15 minutter. Du vil sannsynligvis føle deg bedre etterpå. Sammen med litt tarm-sunt vitamin D fra solstrålene, kan en rask friluftsliv være den ultimative hjertepiskende daglige pick-up. Rase deg ned til fortauet?

Opprinnelig publisert 24. mai 2017; oppdatert 13. september 2019

For mer støtte på veien har vi avrundet de 5 absolutt beste appene som kjører, og en ekspert tar på utstyret som du faktisk trenge.