'Jeg er en registrert kostholdsekspert, og vil aldri noen gang kutte karbohydrater'

Hvis du er en karboelsker, har du sannsynligvis følt det ikke takknemlig person i den sunne spiseverdenen i det siste. Keto-dietten som er beryktet for å begrense alle former for karbohydrater til fordel for sunt fett, har aldri vært mer populært. Folk grøfter pastaen og risen til fordel for zoodles og blomkål-alt. Og noen helseeksperter er til og med ute og insisterer på at du kan (og bør) leve uten karbohydrater. (Har vi alle glemt kjærlighetsforholdet vårt til quinoa?)

Men før du dypper ut på karbohydrater for godt, bør du sannsynligvis snakke med en registrert kostholdsekspert og 80 Twenty Nutrition-grunnlegger Christy Brissette, RD. Brissette liker karbohydrater. Liker mye. Hun liker dem i form av fullkornsbrød og mandelsmør til frokost. Eller som stekte poteter på middagsplaten hennes (enten hvit eller søt, avhengig av humøret). Eller til og med som frukt som mango toppet med gresk yoghurt (aka karbohydrater på karbohydrater).

Gi opp karbohydrater? Aldri! Spesielt fordi Brissette sier at de faktisk er bra for deg. Gispe.

Ikke alle karbohydrater er skapt like

'Karbohydrater har fått en dårlig rap fordi når folk ser på karbohydrater, tenker de på hvitt brød, kaker og annen bearbeidet, næringsrik mat som er forbundet med å forårsake vektøkning, sier Brissette. 'Men mye karbo-rik mat er faktisk fullpakket med andre næringsstoffer. De store: fiber, vitaminer som vitamin B og C, mineraler som magnesium, og når det gjelder frukt, antioksidanter. 'Så hvis du unngår karbohydrater sammen, vil du gå glipp av næringsstoffer som faktisk er bra for deg, sier hun.

For å sette pris på hvorfor karbohydrater er viktig, må du vite forskjellen mellom enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. Brissette forklarer at enkle karbohydrater blir absorbert raskt i kroppen, noe som fører til blodsukkerspik og påfølgende krasjer - og ofte finnes i ikke-så-flott matvarer og drikke som kake og brus. (Selv om de også dukker opp på mindre tydelige steder som hvit ris og pasta.) I mellomtiden finnes komplekse karbohydrater i matvarer som hele korn, yoghurt, bønner og frukt og grønnsaker. De blir absorbert av kroppen saktere og har dermed mindre treff på blodsukkeret, alt sammen mens de gir de ovennevnte næringsstoffene kroppen din trenger.



Brissette sier at alle disse matvarene inngår i et sunt kosthold. 'Yoghurt er en kjerne for kalsium, magnesium og vitamin D. Og fullkorn gir deg B-vitaminer og antioksidanter. Med frukt og grønnsaker får du antioksidanter og fytostatika. Så hvis du unngår karbohydrater helt, vil du gå glipp av alle disse store fordelene.

Men Brissette sier at selv enkle karbohydrater har en plass i et sunt kosthold. 'Jeg tror bare ikke at begrensning fungerer langsiktig, sier hun. 'Hvis en klient kommer til meg og sier at hun elsker pasta, så hun bør slutte å spise den fordi hun er redd for å spise for mye og gå opp i vekt, sier jeg ikke henne til å kutte pasta sammen. I stedet sier hun å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen. 'En kopp, eller en knyttnevest stor mengde karbohydrater, er sunt. Så i stedet for å spise to eller tre kopper kokt spaghetti, sier Brissette hold deg til en kopp og avrund resten av måltidet ditt med zucchini nudler eller andre grønnsaker. Du spiser fortsatt pasta, men får også mest mulig ut av andre matvarer.

De sunneste menneskene i verden spiser karbohydrater

Visst keto er flott og alt fungerer og fungerer virkelig for mange mennesker, men her er noen, er, mat til ettertanke: Kulturer der karbohydrater er en del av et godt avrundet kosthold er mest kjent for langvarig helse. Utstilling A: blå soner som Okinawa, Japan, Ikaria, Hellas og Sardina, Italia, der det er helt normalt å leve til over 100, og det er å spise karbohydrater. Koster som middelhavsdietten, som er en balanse mellom karbohydrater, protein og sunt fett, har over tid vist seg å være bra for hjertehelse og levetid, sier Brissette.

'Vi vet at spisemønsteret til fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, magre proteiner og sunt fett har vist seg å være sunt på lang sikt. -Christy Brissette, R.D.

Og Brissette sier at vi bare ikke vet nok om hvordan det å spise super lavkarbo spiller ut ennå: 'Lavkarbo-dietter, som keto, er relativt nye og har ikke blitt studert så lenge. Vi vet ikke helt effekten av å spise på denne måten langsiktig. I mellomtiden fant en studie fra 2018 at et moderat karbohydratinntak (som i 50 til 55 prosent av kaloriene kom fra karbohydrater) var assosiert med en lavere dødelighetsrate i motsetning til et superhøyt eller et super lavt karbohydratinntak.

Vi vet at spisemønsteret til fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, magre proteiner og sunt fett har vist seg å være sunt på lang sikt, sier Brissette. 'Men vi vet ikke hvor lite karbohydrater, proteinrikt, høyt fettstoff spiller ut.

Karbohydrater gir økt trening

Når det gjelder trening av drivstoff, kan du tro at protein er din BFF. Men du skal ikke glemme karbohydrater heller, sier Brissette. 'Hvis du gjør treningsøkter med høy intensitet som CrossFit, løping eller sykling, kan karbohydrater bidra til å øke ytelsen, sier hun. I motsetning til protein og sunt fett som er lagret i kroppen, er karbohydrater lettere tilgjengelig - også de fordøyer raskt og jobber seg raskere inn i blodstrømmen for en øyeblikkelig strøm av energi. 'Det er grunnen til at under løpere og maratonløp ser du løpere spise gåer eller sportsdrikker med karbohydrater; de trenger den raske energien, sier hun.

Etter trening, sier hun at karbohydrater kan hjelpe deg med å gjenvinne energien du mistet. Å få karbohydrater i blodomløpet ditt gir deg raskere energi etter en intens svetteøkt enn et måltid med bare fett og protein, for igjen fordøyer de raskere enn de andre makronæringsstoffene. Hvis du hopper over karbohydrater, vil kroppen bare avhenge av proteinet som er lagret i kroppen din for energi, og fjerne det fra det viktige arbeidet med å reparere og bygge trette muskler.

Men her er det god porsjonskontroll som kommer inn igjen. Ved å tjene størrelsen på knyttneven din, forklarer Brissette, balansert med protein og sunt fett, vil kroppen gi deg den den trenger for å komme seg. Gi kroppen din for mange karbohydrater (ja, til og med den 'gode komplekse typen'), og du vil våge deg i å «angre treningen. Så i stedet for å fordøye en post-spinn muffins, kan du ta et stykke fullkornsbrød med nøttesmør og banan eller gresk yoghurt med nøtter og frukt for å få den perfekte blandingen av fett, protein og karbohydrater.

Karbohydrater gjør deg bokstavelig talt lykkeligere

Er det noen følelser som er like magiske som å grave i en bolle full av mac og ost, eller ta deg en bit avokado toast? Takk karbohydrater for det. 'Karbohydrater gjør oss også lykkeligere - og ikke bare fordi de er deilige, men de har faktisk en kjemisk reaksjon fordi de øker hjernens frigjøring av serotonin, sier Brissette. (Serotonin er kjemikaliet i hjernen som hjelper deg med å føle deg rolig og fornøyd.)

Og selv om ingen kan krangle med den lykkeøkende kreftene til en sjokoladekakekake, understreker Brissette at det er viktig å plukke komplekse karbohydrater lavt på den glykemiske indeksen, ellers vil alle stemningsløftende effekter de bringer tilbake. 'De forårsaker en blodsukkerspik, så humøret ditt blir hevet, men så krasjer du senere, noe som vil føre til at du blir cranky, sliten og ønsker deg mer av disse matvarene, sier Brissette. 'Men karbohydrater som har lite glykemisk indeks-lignende frukt, bønner, belgfrukter og til og med pasta, er en langsommere forbrenning og hjelper faktisk å balansere humøret. (FYI: De fleste enkle karbohydrater er høyere på den glykemiske indeksen, men dette er ikke sant for dem alle.)

Hennes andre tips for å spise for lykke: balanser ut de enkle og lavt glykemiske karbohydrater (hallo, poteter) med protein og sunt fett, slik at de blir absorbert i kroppen saktere, noe som bidrar til å stabilisere blodsukkeret og humøret. Du vil føle deg bra, sans den irriterende krasjen (og påfølgende humør flopp) senere.

Som du kan se, det er mange grunner til å elske karbohydrater - du må bare vite hvilke typer som fortjener din oppmerksomhet. 'Du kan absolutt spise karbohydrater mens du fremdeles ser vekttapresultater eller oppnå uansett hva helsemessige mål er, sier Brissette. Nå, lag deg en stor gammel skive avokado toast.

Apropos karbohydrater, det er derfor ris er sunt. I tillegg er en bonus-grunn til å elske karbohydrater.