Jeg sporet alt jeg spiste i et år - det er det jeg lærte
1/7 Kom i gang 2/7 Jeg hørte først om makrotelling - en spiseplan som involverer, vel, å telle makronæringsstoffene dine - der så mange ernæringsfaddoer går mainstream: på Instagram.

Den intelen kom hovedsakelig fra selfies av mannlige CrossFit-entusiaster som sluppet ned proteinpulver, så jeg var ikke sikker på at makrotelling og jeg ville være en god passform.

Men jeg ble fascinert av å høre mennesker se fordeler som mer muskel og høyere energinivå, så i mer enn ett år veide, målte og sporet jeg alt jeg spiste og drakk. Og til min overraskelse er det ikke så vanskelig (eller sprøtt) som jeg først forestilte meg.

Fastret av makrotelling? Her er hva du trenger å vite.

3/7

Det grunnleggende

Det første jeg måtte lære er WTF-makronæringsstoffer. Det er enkelt, faktisk: fett, protein og karbohydrater. De kalles makronæringsstoffer fordi de er de tre store næringsstoffene kroppen din kan bruke eller lagre for energi, forklarer Matthew Walrath, grunnlegger av Beyond Macros og en funksjonell diagnostisk ernæringsutøver.

På noen måter er makrotelling lik kalorietelling på gamle skoler. 'Hver makronæringsstoff har en bestemt mengde kalorier per gram, forklarer Walrath. 'Protein og karbohydrater har 4 kalorier per gram, og fett har 9 kalorier per gram. Så når du teller makroene dine, kontrollerer du også kaloriene dine.

Men det samme er ikke sant omvendt. Når du teller kalorier, finner du ikke nødvendigvis en balanse mellom alle makronæringsstoffer kroppen trenger - og det er det entusiaster som Walrath mener skiller denne tilnærmingen.



4/7

Hvem er det riktig for?

Å velge riktig spiseplan ligner mye på datering: Du må finne en som fungerer med din personlighet, og noen ganger tar det mye sveiping riktig. Jeg har prøvd alt fra vegansk til Paleo og så langt er ingenting fast. Walrath tror de menneskene som har en tendens til å klikke med makrotelling, liker spillet for å få tallene bare så hver dag, mens folk som synes det er frustrerende har en tendens til å bli irriterte og gi opp.

Det er også en diett som mange mennesker kan opprettholde på lang sikt, siden det ikke er for restriktivt. Å telle makroer viser ikke bare hvordan den rette balansen i maten ser ut for helse og ytelse, men det kan også tjene som en fin måte å endre matvanene dine og skape en bærekraftig transformasjon, sier Walrath. 'Det gir deg rom for å spise ute med venner eller gå ut på lunsjmøter på jobb.

Så langt som planen, er det ikke en teppeformel. Noen mennesker kan trenge, si, 5 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 80 prosent fett, mens andre trives med noe helt annet.

Det er en god grunn til å bruke en ernæringstrener, sier Walrath (jeg valgte). Men som et generelt utgangspunkt, anbefaler han å spise rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du trener regelmessig, og deretter bruker du en praktisk makrotelleguide for å finne ut et godt forhold mellom fett og karbohydrater for kroppen din og dine mål. Det kan ta litt prøving og feiling, og det er greit.

5/7

De kuttede fasene

Jeg var den tyngste jeg noen gang hadde vært da jeg begynte å jobbe med Walrath, så ærlig talt, var vekttap mitt viktigste mål. Men jeg hadde også med tretthetslignende å gjøre, jeg kunne knapt komme ut av sengen om morgenen for å komme på jobb i tide - og det ønsket jeg også å ta opp.

Min makrotellereise var delt inn i kuttede faser og gjenopprettingsfaser. Kuttede faser varte i tre måneder og innebar å spise med kaloriunderskudd. Jeg fikk 45 prosent av kaloriene mine fra protein, 30 prosent fra fett og 25 prosent fra karbohydrater. Jeg målte alt ut med en matskala, og sporet alle makroene mine i en matdagbok på telefonen.

De første ukene var en alvorlig justering, hovedsakelig fordi jeg ikke var vant til å spise det mye mat. Å få nesten halvparten av kaloriene mine fra protein betydde at jeg spiste mye kylling og fisk. Men den gode nyheten er at jeg aldri virkelig følte meg sulten.

6/7

Gjenopprettingsfasene

Etter hver kuttfase begynte jeg en gjenopprettingsfase, som varte i rundt to måneder og involverte meg gradvis opping av fett og karbohydrater. Disse fasene endte opp med å bli overraskende fulle for meg. På den ene siden elsket jeg dem fordi, vel, fett og karbohydrater. Men jeg følte meg også frustrert over at jeg la ned det harde arbeidet med å logge all maten og ikke gå ned i vekt.

Walrath sier at utvinningsfaser i utgangspunktet beroliger kroppen din med at den fremdeles får rikelig med mat, slik at stoffskiftet ikke bremser opp (og ja, det er vitenskapelig støtte til ideen om at langvarig kaloribegrensning kan gjøre det). Gjenoppretting sørger også for at kroppen får i seg alle de gode tingene den trenger, fordi færre kalorier kan like færre vitaminer og mineraler, og makrotelling er ment å være en bærekraftig ting.

Selv om jeg ikke droppet ned, så jeg andre resultater. Jeg hadde mer energi. Jeg var tilbake på treningsstudioet og ble sterkere. Jeg sov bedre også. Gjenopprettingsfasene minnet meg virkelig om at det som betyr mest er å føle seg bra og næret, ikke omfanget.

7/7

Hvor jeg er nå

Det er ikke lett å holde fast ved makrotelling. Noen dager ønsker jeg bare ikke å bry meg med å logge all maten min, og jeg har også stilt spørsmål ved evnen til å konsumere en ny bit kyllingbryst. Men på litt over ett år har jeg mistet 30 kilo.

Enda viktigere er at jeg har mer energi og forholdet mitt til mat har begynt å reparere seg selv litt. Hvis det er en ting det siste året har lært meg, er det å være tålmodig og dedikert fordi ekte endringer tar tid. Og i mitt tilfelle til og med noe proteinpulver.

Hvis du ønsker å øke proteininntaket sans shake, kan du prøve en av disse overraskende proteinrike matvarene. Og hvis inspirasjonen til sunn matlaging avtar, må du prøve en av disse blomkåloppskriftene.