Hvis du skal gjøre et trekk hver eneste dag, gjør det til en push-up

Så langt treningstrekk går, er push-ups den store utjevneren. Uansett hvor du er i din treningsreise, det er det bestandig kommer til å være en måte å bruke armhevinger for å utfordre deg selv - enten det betyr å jobbe deg opp fra knærne på hendene (ingen liten bragd!) eller legge til et klaff i militær stil mellom reps. En måte å fortsette å forbedre din push-up-praksis? Ved å gjøre armhevinger hver dag.

Uansett hvilken endring du gjør, er push-ups et av de trekkene som vil gi deg mye smell for pengene dine - en enkelt rep er nok til å gi deg en kroppsøving. De arbeider på brystet, triceps, skuldre og kjerne, pluss det trenere kaller 'vingemuskelen under armhulene dine, og jo flere av dem du gjør, jo sterkere kommer du til syvende og sist over alt. Så lenge du gjør dem den riktige måten (vi kommer til det på et sekund), det kan være flott for kroppen din å integrere noen opp-og-nedturer i din daglige rutine.

Push-ups er en lite bærende kroppsvektøvelse som kan utføres hvor som helst uten utstyr, sier Joshua Thomas, trener ved Life Time Summerlin. 'Når de fullføres gjennom hele bevegelsesområder uten enestående ubalanse i bevegelsen, kan de bidra til å holde det magre vevet ditt sunt, leddene sunne og hjelpe med blodsirkulasjonen. Han legger til at å gjøre dem hver dag, mens han også eksperimenterer med forskjellige variabler, kan være et flott verktøy for å jobbe mot helse- og treningsmålene dine.

Slik gjør du den perfekte push-up

Den perfekte push-up-en kan høres ut som denne unnvikende ting som bare kan gjøres av elite-fitness-fagfolk, men det er definitivt innen rekkevidde for noen. Det grunnleggende innebærer å senke hele kroppen som en enhet (den delen er den viktigste) fra oppposisjonen til du svever av bakken, og skyver deretter rett opp igjen. Gode ​​sjekkpunkter, ifølge Thomas, er: en tett avstivet kjerne, føttene tett eller direkte sammen, brystet og ryggraden i en nøytral stilling med en naturlig kurve, hendene stablet direkte under albuene slik at håndleddet forblir nøytralt ved bunnposisjon med null bøying ved leddet, og albuene bøyde seg i 45 til 90 grader. For en visuell demonstrasjon, sjekk ut videoen nedenfor:



Å gjøre armhevinger hver dag

Hvis du vil gjøre armhevinger hver dag, sier Thomas at det beste stedet å starte (som tilfellet er med enhver bevegelse!) Er ved å sørge for at du kan fullføre et fullstendig bevegelsesområde med sikkerhet til null til minimum smerte. Hvis du har en trener eller fitness-proff i livet ditt, kan det være verdt å samarbeide med dem for å perfeksjonere push-up-en før du gjør et komplett sett på egen hånd. Når du har fått det ned, kan du teste deg selv ved å se hvor mange du kan gjøre på rad. 'Dette utgangspunktet vil hjelpe deg å bestemme hvordan du best trener og hva de svake punktene dine i en push-up er, sier Thomas. Deretter kan du bygge videre på dette hver dag, og avhengig av hva målene dine er, kan du prøve å komme videre på forskjellige måter, som ved å legge til flere reps, hvile i kortere perioder mellom settene eller prøve forskjellige varianter.

Push-ups kan være gode når de fullføres hver dag, og enda bedre hvis du vet hvordan du kan endre variabler og innlemme forskjellige varianter, sier Thomas, og roper ut plyometriske push-ups, push-ups med underskudd, vektede push-ups og close push-push som noen av favorittene hans. 'Det er også måter å variere øvelsen ved å bare endre intensiteten og volumet av arbeidet som blir fullført hver dag.

Du kan for eksempel sette deg et mål om å gjøre 100 armhevinger hver dag i en måned, men de 100 armhevingene kan se annerledes ut hver dag. 'Du kan finne mange måter å dele opp belastningen på en annen måte, sier Thomas. 'For eksempel, dag ett, komplette 10 sett med 10 reps, dag to komplette fire sett med 25 reps, dag tre komplette 20 sett med fem med vekt på ryggen, dag fire komplette to sett med 50-mulighetene går på og på.

Er det noen risikoer ved å gjøre push-ups hver dag?

Teknisk sett er det alltid en slags risiko med å trene, men armhevinger mindre risiko enn de fleste andre trekk fordi de har lite belastning og ikke krever at du løfter noe annet enn din egen kroppsvekt. Men, sier Thomas, hver gang du gjør en gjentagende bevegelse hver dag, er det fare for en overforbruk av skader - senebetennelse er en biggie her.

'Vi kan bare trene så hardt som vi kommer oss, så hvis kroppen din ikke kommer seg, kan du ende opp med å snurre hjulene i gjørmen og jobbe hardt for mindre enn optimale resultater i lang tid, sier han. Noen få måter å sikre at du gjør det ordentlig? Gjør en skikkelig oppvarming før du starter treningen hver dag, kjøl deg ned når du er ferdig, og sørg for å være forsettlig med bedring ved å legge til litt prehab og mobilitetstrening i rutinen din. Du klapper mellom representanter på kort tid.

Avslutt push-up-rutinen din med denne utstyrsfrie kjernetreningen du kan gjøre hjemme. Og her er en tilsynelatende magisk måte å gjøre disse push-ups mye enklere.