Mangel på vitamin B-mat ​​kan være årsaken til at du føler deg bla

Vi har alle hatt en av de dager - den typen der du blir døsig og utarmet, minnet blir skutt, og du kan ikke fokusere på arbeidet ditt i mer enn et minutt før tankene dine vandrer til et lykkeligere sted. Og selv om dette er helt normalt hvis du har holdt deg oppe for sent å høre på podcaster (de er vanedannende, greit det?), Kan noen ganger ramme noen uker uten noen åpenbar årsak. Hvis det er tilfelle, kan det være lurt å begynne med å se nærmere på kostholdet ditt, og zoome inn på B-vitamininntaket ditt.

Hvorfor? Vel, med åtte B-vitaminer som spiller kritiske roller i kroppen - fra produksjon av hormoner, nevrotransmittere og røde blodlegemer til konvertering av mat til energi - er det ikke rart at vi føler virkningen når vi ikke oppfyller vår daglige kvote.

Heldigvis, hvis du og legen din mistenker at dette kan være årsaken til problemene dine, er løsningen ganske enkel: Et sunt, balansert kosthold er den beste måten å sikre tilstrekkelig B-vitamininntak. I følge Rachel Gargiulo, en sertifisert ernæringskonsulent, kan hele spekteret av B-vitaminer skaffes gjennom en rekke matvalg, for det meste fra dyrekilder. Så for å maksimere inntaket av disse viktige næringsstoffene, tar du sikte på å spise en rekke dyreprodukter, for eksempel storfekjøtt, kylling, egg, lam, kalkun, tunfisk, laks og sardiner.

Og hva hvis kjøkkenet ditt er en kjøttfri sone? Skjønt det er mulig å skaffe seg flesteparten av B-vitaminene gjennom plantebaserte kostholdskilder - inkludert soya, nøtter, frø, fullkorn, bladgrønnsaker, avokado og bønner - Gargiulo advarer om at disse ikke blir like lett absorbert i kroppen. Så det anbefales også at veganere og vegetarianere vurderer å legge til vitamin B-forsterkede matvarer, som korn, melkemelk og næringsgjær, til kostholdsrepertoarene.

Det er kortversjonen. Men hvis du ønsker å få din doktorgrad i alle ting B, kan du lese videre for en oversikt over de åtte essensielle B-vitaminene, inkludert intel om deres unike jobber i kroppen, mat der de er lettest tilgjengelige, anbefalt daglig inntak, og symptomer på mangel. Hvem som vet mer energi og bedre konsentrasjon kan være et spørsmål om å finpusse dagligvarelisten din.



Bla nedover for en liste over B-vitaminrike matvarer som alle burde ha i dietten.

B-vitaminer fra A til Å: En nybegynnerguide

OK, første ting først: Kontakt legen din hvis du er bekymret for muligheten for B-vitaminmangel. Gjennom en enkel blodprøve vil hun kunne bestemme nøyaktig hvilke næringsstoffer du mangler (om noen), som vil hjelpe deg med å komme til roten til problemet så raskt og trygt som mulig.

Bevæpnet med den informasjonen, kan du bruke denne guiden for å lære mer om alle B-vitaminer du trenger for å få mer igjen, hele matvarer er best for mange, men legen din kan anbefale å supplere, avhengig av dine unike behov.

1. Vitamin B1 - tiamin

Thiamine er ansvarlig for å gjøre karbohydrater om til energi, samt forbedre helse og funksjon i hjerne, muskler og nervesystemet.

Matvarer som er høyt i tiamin: Tiamin finnes i høye konsentrasjoner i forsterkede kornprodukter, beriket hele kornprodukter (som brun ris), svarte bønner, svinekjøtt, ørret, blåskjell og tunfisk. Merk at oppvarming av matvarer kan redusere tiamininnholdet.

Daglig dosering: I følge RDAs (Recommended Dietary Allowances) fra Institute of Medicine (IOM) fra National Academy of Sciences, bør voksne menn satse på 1,2 mg tiamin, mens voksne kvinner trenger 1,1 mg og gravide eller ammende kvinner trenger 1,4 mg.

Symptomer på mangel: Personer som ikke bruker nok tiamin, kan oppleve dårlig matlyst, vekttap, forvirring, hukommelsestap, muskelsvakhet eller hjerte-kar-symptomer.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin hjelper kroppen å bruke andre B-vitaminer, omdanner mat til drivstoff og hjelper med produksjon og vekst av røde blodlegemer.

Matvarer som er rik på riboflavin: Riboflavin finnes naturlig i egg, orgelkjøtt, magert kjøtt, melk og grønne grønnsaker. Det finnes også i forsterkede kornprodukter og berikede hele kornprodukter.

Daglig dosering: Menn trenger 1,3 mg riboflavin; kvinner bør konsumere 1,1 mg, selv om det anbefales at gravide sikter mot 1,4 mg, og de ammende bør prøve å konsumere 1,6 mg.

Symptomer på mangel: Utilstrekkelig inntak av riboflavin kan føre til hudtilstander, munnsår, sprukne og hovne lepper, hårtap, sår hals, leversykdommer, problemer med forplantnings- og nervesystemet, og i alvorlige tilfeller anemi eller grå stær.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin er viktig for sunn funksjon i fordøyelsessystemet. Det hjelper også til produksjon av hormoner, i tillegg til funksjon av hud og nerve, og hjelper til med å konvertere mat til energi.

Matvarer som er rik på niacin: Det beste alternativet for å øke inntaket av niacin er å spise mat som egg, fisk, magert kjøtt, fjærkre, peanøtter, meieriprodukter, ris, forsterkede kornprodukter og beriket brød.

Daglig dosering: Det anbefales at menn bruker 16 mg niacin, mens kvinner bør satse på 14 mg. Gravide kvinner trenger 18 mg, og de som ammer trenger 17 mg. Bare pass på at du ikke går over 35 mg per dag, da store doser kan føre til økt blodsukker, leverskade, magesår og utslett på huden.

Symptomer av mangel: Niacinmangel kan dukke opp i form av forvirring og mental svekkelse, fordøyelsesproblemer, betente slimhinner og skjellende hudsår.

4. Vitamin B5 - Pantotensyre

Pantotensyre er ansvarlig for å bryte ned fett og karbohydrater for energi, samt produsere røde blodlegemer og kolesterol. Det hjelper også kroppen med å bruke andre vitaminer, for eksempel riboflavin.

Mat som er rik på pantotensyre: De beste kostholdskildene til pantotensyre inkluderer biff, fjærkre, sjømat, orgelkjøtt, egg, melk, shiitake-sopp, avokado, poteter, brokkoli, fullkorn (brun ris, havre), peanøtter, solsikkefrø og kikerter.

Daglig dosering: Voksne bør konsumere 5 mg pantotensyre, selv om gravide kvinner trenger 6 mg og ammende kvinner bør satse på 7 mg.

Symptomer på mangel: Heldigvis er pantotensyremangel sjelden. De som lider av det kan oppleve følelsesløse eller brennende hender og føtter, ekstrem tretthet, hodepine, irritabilitet, rastløshet, soveproblemer, fordøyelsesproblemer og tap av matlyst.

5. Vitamin B6 - Pyridoksin

Pyriodoxine (ofte referert til som vitamin B6) er kritisk for over 100 enzymreaksjoner som er nødvendige for metabolisme. Det er også nødvendig for sunn hjerneutvikling under graviditet og spedbarn, og det spiller en rolle i immunfunksjon og hjelper til med å bruke og lagre energi.

Mat med høyt vitamin B6: Vitamin B6 finnes i frukt (annet enn sitrus), stivelsesholdige grønnsaker som poteter, fjærkre, fisk, orgelkjøtt og forsterkede kornsorter.

Daglig dosering: Hvis du er voksen under 50 år, anbefales en RDA på 1,3 mg vitamin B6. Menn over 50 år skal støte opp til 1,7 mg, og kvinner i samme aldersgruppe bør satse på 1,5 mg. Gravide kvinner bør konsumere 1,9 mg og ammende kvinner trenger mest, på 2 mg. Selv om det ville være vanskelig å overskride 100 mg per dag, bør du unngå å gjøre det på lang sikt - det har vært assosiert med alvorlig nerveskade, smertefulle hudplaster, følsomhet for sollys, kvalme og halsbrann.

Symptomer på mangel: Vitamin B6-mangel er uvanlig, men symptomer som anemi, utslett i huden, skjellende hud rundt leppene, sprekker i munnviken, hovent tunge, depresjon, forvirring og svakt immunforsvar kan være en indikasjon på det.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin er mest kjent for å fremme sunt hår, hud og negler-biotin tilskudd er en stift i skjønnhetsverdenen, men den brukes også av kroppen til å metabolisere mat for energi.

Matvarer med mye biotin: De beste kostholdskildene til biotin inkluderer storfekjøtt, svinekjøtt, orgelkjøtt, eggeplommer, hvetekim, solsikkefrø, søtpoteter, mandler, fullkorn, sardiner, spinat og brokkoli.

Daglig dosering: Voksne bør ta sikte på å konsumere 30 mcg biotin; Hvis du ammer, øker du inntaket til 35 mcg.

Symptomer på mangel: Biotinmangel er supersjeld, men symptomene inkluderer hårtap, sprø negler, utslett eller infeksjoner i huden, pinkeye, høye syrenivåer i blod og urin, anfall og nervesystemets lidelser.

7. Vitamin B9 - Folat

Som enhver gravid kvinne vet, er folat en ikke-omsettelig del av kostholdet ditt - når du vokser et menneske, er det viktig for DNA-syntese og produksjon av annet genetisk materiale. Det reduserer også risikoen for alvorlige fødselsdefekter i nervesystemet, for eksempel spina bifida. (Åh, og resten av oss trenger det også for produksjon av røde blodlegemer.)

Mat som inneholder høyt folat: Folat forekommer naturlig i matvarer som asparges, rosenkål, mørkegrønne bladgrønnsaker, frukt og fruktjuice (spesielt appelsinjuice), nøtter, bønner og erter. En form for folat kalt folsyre brukes i kosttilskudd og forsterkede matvarer, for eksempel korn, beriket melprodukter og ris.

Daglig dosering: Voksne bør satse på 400 mcg folsyre, mens gravide bør øke til 600 mcg og ammende kvinner bør konsumere 500 mcg. Det er fastsatt en øvre grense på 1 000 mcg per dag for folat, da tilskudd av folsyre som overstiger denne mengden kan maskere en vitamin B12-mangel, noe som potensielt kan føre til varig nerveskade, og også kan øke risikoen for visse kreftformer.

Symptomer på mangel: Grupper som er utsatt for folatmangel inkluderer kvinner i alderen 14-30 år (spesielt før og under graviditet), ikke-spanske svarte kvinner, personer med lidelser som reduserer næringsopptaket (f.eks. Cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom) og mennesker med alkoholisme.

Symptomer på folatmangel inkluderer sår i munn og tunge, diaré, gingivitt, dårlig vekst og fargeendringer i hud, negler eller hår. Folatmangel kan føre til anemi, mens gravide som ikke får nok folat, har en høyere risiko for tidlig fødsel og føder babyer med nevrale rørsdefekter og lav fødselsvekt.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (mer ofte referert til som vitamin B12) har flere VIP-funksjoner i kroppen. Det sikrer helsen til nervesystemet og røde blodlegemer, metaboliserer proteiner og syntetiserer DNA, for bare å nevne noen.

Matvarer som inneholder høyt vitamin B12: Vitamin B12 forekommer ikke naturlig i noen plantebaserte matvarer. Det er konsentrert i animalske produkter som storfekjøttlever, muslinger, fisk, fjærkre, egg og melk. Noen kornprodukter og næringsgjær er forsterket med vitamin B12.

Daglig dosering: Voksne bør få 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Gravide kvinner bør øke dosen til 2,6 mcg, og ammende kvinner bør øke ytterligere til 2,8 mcg.

Symptomer på mangel: Det er flere grupper som har økt risiko for vitamin B12-mangel: Eldre voksne, mennesker med pernicious anemi, personer som har gjennomgått gastrointestinal kirurgi eller som har fordøyelsessykdommer, vegetarianere og veganere. Tegn på utilstrekkelig inntak av vitamin B12 inkluderer svakhet, tretthet, prikking i hender og føtter, fordøyelsesproblemer, tap av matlyst, magesår, pustebesvær, svimmelhet, depresjon, humørsvingninger, nedgang i erkjennelse og hukommelse, blek hud, og ringing i ørene.

For de fleste av oss er takeaway-meldingen her at en diett bestående av frukt, grønnsaker, kjøtt, meieri, ris, bønner, nøtter, frø og forsterkede fullkornsprodukter vil gi deg det beste vitamin B-smellet for pengene. Tilskudd kan være nyttig i noen tilfeller, men de fleste mennesker kan oppfylle vitamin B-behovene deres bare gjennom kosthold. Og du vet hva det betyr - mer penger for leggingsbudsjettet.

Opprinnelig publisert 5. september 2018. Oppdatert 23. september 2019.

Spirulina er en annen (vegansk!) B-vitaminkraftkraft - her er tre oppskrifter som bruker øyeblikkets alger. Og hvis du ikke spiser kjøtt, bør du også vurdere disse kosttilskuddene legene anbefaler for plantebaserte spisere.