Lav intensitet kardio er den (trener-godkjente) hemmeligheten til å presse gjennom fitnessplatåene

Hvis jeg tilbringer en time på treningsstudioet, skal du tro at jeg prøver å få mest mulig ut av tiden min der. Og det betyr vanligvis: en fullkroppsforbrenning som presser musklene (og svettekjertlene) til det maksimale. Men spør enhver trener som er verdt vektstangene sine, så vil de fortelle deg at lav intensitet cardio er en integrert del av ethvert treningsregime.

Mens du går på tredemølle i 45 minutter eller tråkker på en liggende sykkel, kan det hende du ikke føler deg som de mest spennende (eller riktignok, mest effektive) måtene å trene på, de er fremdeles kritisk viktige for å avrunde rutinen din. (Og en del av årets trend mot kortisolbevisste treningsøkter.) 'Det er like viktig å ha jevne løp og lave effekter som det er å ha de øvelsene med høyere terskel. Og det å kunne balansere de to gjør ikke bare deg mer allsidig, men det legger virkelig grunnlaget, sier Aaptiv-trener Meghan Takacs. 'Det er nesten som du ikke vil gå i en sprinttrening uten å ha et utholdenhetstempo, og at trening med lav intensitet virkelig er grunnlaget for andre treninger du kan gjøre.

'Lavintensitets-ting bryter opp treningen med en viss terskel som bringer kroppen din tilbake til et normalt operasjonsnivå, slik at når du går til høyintensiteten, blir du ikke utbrent. -Trainer Meghan Takacs

Hun foreslår at du innfører tregere tempo, kardioøkter med lavere effekt i rutinen din to ganger (kanskje til og med tre ganger) i uken for å endre ting for kroppen din og til slutt gjøre hardere treningsøkter mer effektive. 'Lavintensitets-ting bryter opp treningen med en viss terskel som bringer kroppen din tilbake til et normalt nivå av operasjon, slik at når du går til høyintensiteten, blir du ikke utbrent, sier Takacs.

For å hjelpe kroppen din med å få mest mulig ut av hver treningsøkt (til og med sneglefarten), anbefaler hun å veksle mellom dager med høy og lav intensitet på treningsstudioet. Så la oss si at du gjør en veldig hard sprinttrening med en styrketrening. I stedet for å gjøre det igjen, ville den neste dagen være din lavintensitetsdag, sier hun. 'Det er fremdeles like nødvendig fordi det hjelper deg å bygge det fundamentet, men det slags pauser (ting) også, slik at kroppen din aldri vet hva du kan forvente. Det holder muskelminnet på tærne, for hvis du gjør den samme treningen hver dag på samme intensitetsnivå, platåer du, og du mister faktisk kondisjonen i stedet for å få den.



Enten du er en tredemølle titan eller en dronning av en klasseklasse, kommer forskjellen mellom dager med høy og lav intensitet hovedsakelig ned på innsatsen, og å holde pulsen under en viss terskel. 'Folk må være superbevisste, for når du trener vil du få mest mulig ut av det, men det er viktig å ha de dagene der du virkelig holder igjen, sier Takacs. 'Det gjør atleten mer bevisst hva de legger i ting. Så i utgangspunktet, så vanskelig / frustrerende / irriterende som det kan være, vil det å ta en treg dag til slutt hjelpe deg i det lange løp.

Enhver kondisjonstrening der hjerterytmen din er moderat og varer i minst 10 minutter, vil bli betraktet som LISS (eller kondisjonstestus med lav intensitet,) har ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener Gabbi Berkow sagt. En rask spasertur som er minst 10 til 15 minutter, en 30-minutters sykkeltur, bruker den elliptiske på en moderat intensitet i 20 minutter, roer i et jevnt tempo i 15 minutter, en lett jogg som varer minst 10 minutter og gjør 30 til 40 minutter med lett aerobic, eller svømming i minst 15 minutter, vil alle kunne betraktes som LISS-cardio.

Og frykter ikke: 'Treg trenger ikke nødvendigvis å bety kjedelig. Her deler Takacs og celeb-trener Ashley Borden tipsene sine for dager med lav intensitet.

Omfavne den sakte løpeturen

Selv om det kan være fristende å sprint det ut, kan i dette tilfellet sakte og jevn hjelpe deg til å vinne løpet. 'For mine løpende klienter og lyttere, anbefaler jeg å gjøre det jeg kaller samtale-tempo-løp, der det bare er en lett joggetur, og du gjør det bare for å utvikle det aerobe fitnessnivået, sier Takacs.

Gå den ut

Ta ting enda tregere og jevnere ved å gå (ja, det teller som en treningsøkt) i stedet for å gå på en fullstendig løpetur. 'Mange avanserte idrettsutøvere som jeg trener. Jeg anbefaler å gjøre en 30-minutters tilbøyelig trening en gang i uken bare for å gi kroppen din en pause og slappe av,' sier Takacs. 'Men det blander også muskelminnet ditt fordi du bruker forskjellige muskler, bruker en annen aerob bane, og jo mer allsidig du kan være i treningsmekanismene dine, og hvilke veier du bruker aerobt eller anaerobt, det gjør deg en mer avrundet idrettsutøver.

Ta turen til yoga

'En av de beste måtene å se på styrketrening med lav intensitet er arbeidsfleksibilitet og mobilitetsarbeid, så jo mer du kan forbedre bevegelsesområdet ditt, desto mer setter du deg opp for å lykkes når du trener intens, sier Takacs, som anbefaler å ta en dag eller to for å trene der hovedfokuset er å bevege kroppen din, a la yoga. 'Du får ikke pulsen opp, det er ingen vekter involvert, men du er mer bevisst på bevegelsesmønstrene dine, og du forbedrer fleksibiliteten din som er grunnlaget for alle slags styrketrening med vekter. Enhver type yoga (ideelt ved romtemperatur i stedet for varm) som fokuserer på pust og lett tøyning, gjelder.

Gjør en treg rekke

Enhver trening kan være lavintensiv så lenge du bremser den, og roing er intet unntak. Tren deg selv gjennom noen mindre tempo-intervaller for å gi deg selv en kroppsøving og få hjertet til å pumpe gjennom hele prosessen. Men sørg for å gjøre det faktisk holde ting i en samtale tempo, OK?

Hop i bassenget

Så langt som treningsøkter med lav intensitet er svømming en av de beste. Det er en rekke fordeler forbundet med å trene i vann, inkludert den reduserte innvirkningen det har på leddene dine (sammenlignet med, for eksempel, å banke føttene på fortauet). - Det meste som gjøres i bassenget vil ta massevis av press fra leddene på grunn av oppdrift, sier Judine Saintgerard, en trener ved NYCs Tone House. Hun foreslår å svømme runder eller gjøre en aerobic rutine under vann for en solid aktiv utvinningstrening.

Gjør et elliptisk program

Den elliptiske kan føles som den 90-talls treningen du muligens kan velge på treningsstudioet (bortsett fra denne Cher-treningsvideoen, kanskje), men ikke sov på den som et effektivt treningsverktøy. (Her er grunnen til at en W + G-redaktør ble en super fan.) Bare sørg for å holde et jevnt tempo for å få hjertet til 65 prosent terskel. Og hvis du vil legge til elliptisk trening i noen av de andre treningsdagene dine? Ta en side ut av Jennifer Anistons bok og la deg svette på under 20 minutter.

Hopp på trampoline

Borden antyder at det vil være en måte å bygge litt lav intensitet på i uken (skuespillerinne Busy Phillips er også tilhenger av trampoline-trening). Begynn med små sprett, og vær klar over at du ikke trenger å forlate matten for en god trening. 'Bruk akkurat nok krefter med bena slik at strikkene løfter deg tilbake til det punktet hvor føttene dine fortsatt berører matten, men ikke skyver den ned, skriver hun.

Treff sykkelen

Mens en helt ut spinnklasse uten tvil er en av de mest intense formene for hjerte du kan få, er å bruke litt tid på å gjøre dine egne ting på sykkelen en fin måte å komme i en enkel bevegelse på. I tillegg er det en av få treningsøkter som lar deg multioppgave, så hvis du har kort tid, vil du kunne drepe til fugler med en stein og få litt arbeid eller lese mens du snurrer ut beina.

Ta en tur

Spark din gangtrening opp et hakk ved å ta den utenfor og oppover. I de varmere månedene er fotturer en fin måte å komme i en treningsøkt som knapt føles som om du trener. Ekstra bonus: Å vandre opp et fjell er en lur måte å bygge muskler i byttet ditt.