Polyfenoler kan bidra til å øke hjertet, hjernen, * og * fordøyelsen din. Slik får du fyllet ditt

Uansett hvilken sunn spiseplan du holder deg til, er det en regel som er foreskrevet til alle spiser: Spis mye planter. Hvis den kommer fra bakken, er sjansen stor for at det er bra for deg. (Ok, bortsett fra de soppene som vil drepe deg og urter som er narkotika, men til og med den siste er sterkt omdiskutert.) Men i general, frukt, grønnsaker og urter har mange helsemessige fordeler. En biggie: polyfenoler.

Polyfenoler er aktive forbindelser som naturlig finnes i frukt, grønnsaker, frokostblandinger og noen drikkevarer som vin, kaffe og te, sier naturopatiker og helhetlig kostholdsekspert Meg Hagar, MS, RD. 'De kommer kroppen til gode ved å kjempe mot skadelige midler som ultrafiolette stråler, stråling og noen patogener. Forskning har vist at dietter med mye mat som er rik på polyfenoler, til og med kan forhindre utvikling av sykdommer som kreft, hjertesykdommer og diabetes. Den ultimate multitasking overachievers, forskning har også funnet polyfenoler til fordel for kroppen ved å øke helse på en rekke områder, inkludert kognitiv funksjon, hjerte-kar-styrke og fordøyelse.

I følge vitenskapelig forskning er et godt mål å sikte på å få 650 milligram polyfenoler om dagen, selv om Hagar sier at vitenskapen er litt uklar på dette fordi det er vanskelig å måle hvor godt næringsstoffene tas opp. Å spise polyfenoler vil være fordelaktig uansett hva, så få dem inn når og hvor du enn kan, sier hun. Siden vi vet at de hjelper til med å bekjempe skader, kan det imidlertid være en god ide å være mer bevisst på å konsumere disse komponentene etter trening, i løpet av en dag i solen, eller når du har blitt utsatt for miljøgifter.

Forskere begynner å undersøke polyfenoler som en måte å bremse utvendige aldringstegn på, og gjør det til et yrende næringsstoff i skjønnhetsindustrien. 'Forskningen som støtter forbruk av polyfenol og aldring er fascinerende, sier Hagar. 'Spesielt når jeg jobber med mange hudklienter, fremmer jeg alltid inntak av frukt og grønnsaker av denne grunn. Og det er også grunnen til at jeg er tilhenger av moderat te-, kaffe- og vininntak. (All-spoiler varslingskilder for polyfenoler, som du snart ser.)

Hagar sier at en god tommelfingerregel er å få fire eller fem porsjoner frukt eller grønnsaker om dagen, ikke bare å høste de polyfenolbelønningene, men å få de andre næringsstoffene du trenger også. 'Dette burde være mer enn nok for å få de gunstige effektene av et høyt polyfenol-kosthold, sier hun.



Klar til å begynne å jobbe mer polyfenoler i kostholdet ditt? Fortsett å lese for 10 matvarer og drikke som vil hjelpe deg å gjøre det.

10 matvarer rike på polyfenoler

Alle beløp nedenfor er per porsjon, i henhold til European Journal of Clinical Nutrition.

1. Kirsebær (274 mg per porsjon): Kirsebær på toppen puns til side, denne frukten bringer den virkelig på polyfenolfronten som en av de høyeste kildene. Vitenskapelige studier har særlig knyttet kirsebær til å være bra for tarmen din.

2. Jordbær (235 mg): Bare en håndfull av disse saftige bærene får deg en tredjedel av veien til det daglige målet. En studie viste at polyfenoler fra jordbær kan bidra til å forebygge og behandle kronisk-degenerative sykdommer og lavere kronisk betennelse. (Antioksidantene spiller også en stor rolle i det.) Bare husk å kjøpe økologiske siden jordbær er det skitneste av Dirty Dozen.

3. Røde druer (101-169 mg): Beste nyhet noensinne: Dette inkluderer også rødvin. (Du vet hvordan du har hørt at rødvin er bra for ditt hjerte? Dette er grunnen til.) Nøkkelen - uansett om du går etter frukt i matform, juice eller vin, er å gå til nettverk druer siden polyfenolene finnes i skinnene deres. (Grønne druer har 10 mg polyfenoler per porsjon.)

4. Artisjokker (260 mg): Mer i grønnsaker enn frukt? Artisjokker er en topp kilde til polyfenoler. I en studie brukte forskere til og med dem som en nøkkelkomponent for å hjelpe til med å behandle brystkreft.

5. Rødløk (168 mg): Tilsvarende med røde druer, er nøkkelen her å gå for rødløk over gule. Du får også flere av fordelene hvis du spiser det rått.

6. Spinat (119 mg): Ikke en artisjokk-fan? Spinat har også en anstendig mengde polyfenoler. Du får også en god mengde fiber, jern, kalsium og C-vitamin ved å legge det grønne på tallerkenen din.

7. Hasselnøtter (495 mg): Alle nøtter har polyfenoler, men hasselnøtter har mest. Som for andre nøtter, har pekannøtter 493 mg polyfenoler og mandler har 187 mg. Muttermelkvanen din gjør deg mer bra enn du trodde.

8. Mørk sjokolade (1664 mg): Desserten din fungerer helt til din fordel - så lenge du holder deg på den mørke siden og ikke har den hver natt.

9. Kaffe (214 mg): Det er riktig - morgenkoppen din er full av polyfenoler. Hvis du vil få det absolutt mest mulig, kan du ta en kirsebærstek.

10. Svart te (102 mg): Hvis du er en tedrikker, gå svart; den har en høyere polyfenolmengde enn andre varianter, for eksempel hvit eller grønn.

Når du ser på denne listen alene, er det tydelig at det ikke er for vanskelig å oppfylle det daglige kravet til næringsstoffet - spesielt med tanke på at kildene er deilige. Rødvin? Sjokolade? Hasselnøtter? Ferdig.

Mens du brygger deg en kopp varm te, kan du sjekke hvordan det er bra for tarmen. Og slik kan du gi den en ketogen vri.