Psst ... du kan absolutt spise disse fruktene med lite sukker hvis du er keto

Ting som er på 'ja-listen for keto-dietten: smør, bacon, avokado,' fettbomber, MCT-olje, gressmatet storfekjøtt. Ting som er på 'ingen listen ... vel, i utgangspunktet alt annet.

OK, kanskje det er en forenkling. Men keto-dietten (uten tvil en av de største mattrendene det siste året) er berømt restriktiv takket være fokuset på å spise mye fett og veldig få karbohydrater. Noe som etterlater mennesker som elsker karbymat som brød og pasta ute i kulda.

Men å ha ett lite appelsin eller eple er ikke så stor avtale med keto, ikke sant? Ikke nødvendigvis, ifølge Rachel Gargiulo, en sertifisert ernæringskonsulent ved Nourishing Journey i Baltimore, Maryland. 'Karbohydrater er vanligvis kroppens foretrukne stoff for å produsere og bruke energi, sier hun. Når kroppen overholder et keto-kosthold, skifter kroppen imidlertid fra å bruke karbohydrater, i form av glukose, til å bruke fettreserver i stedet. Denne prosessen kalles ketose, og den er knyttet til alle slags fordeler (fra vektstyring til forbedret humør).

Men å bo i ketose avhenger av at du begrenser karboinntaket, og det er der frukt kan bli litt vanskelig. Generelt krever de fleste keto-planer å spise 30 gram karbohydrater per dag maks. For kontekst, spiser du bare en mango (som har over 50 gram karbohydrater per frukt og omtrent 45 gram sukker), setter du deg godt over dagens grense for karbohydrater. Og de ekstra 20 gram karbohydrater utgjør en forskjell. Å gå inn i ketose tar vanligvis alt fra tre dager til en uke. Å spise for mange karbohydrater på en dag vil slå deg ut av ketose, sier Gargiulo.

Imidlertid er frukt fylt med viktige næringsstoffer-vitaminer, fiber og antioksidanter - som gjør dem vel verdt å holde i kostholdet ditt. I stedet for å grøfte dem for godt (eller å være fylt av frykt hver gang du ser en banan), foreslår Gargiulo å introdusere lavkarbo-frukt en om gangen for å se hvordan det påvirker kroppens evne til å holde seg i ketose, siden hun sier det kan være litt annerledes for alle. Når det gjelder å vite nøyaktig hva ketovennlig frukt er der ute, deler Gargiulo noen av de beste alternativene nedenfor.



Fortsett å lese for de fem beste keto-vennlige fruktalternativene hvis du ønsker noe søtt.

Hvis du har vært hardcore keto på en stund, kan du komme til å snakke med karballtellingene du skal se på denne listen. Men husk: De fleste frukt inneholder også fiber, et viktig næringsstoff som hjelper med fordøyelsen og forhindrer blodsukkerspik. (Så ikke det samme som karbohydrater du får i en kake eller et stykke brød.) Spesielt disse fruktene har lite sukker per porsjon sammenlignet med de fleste andre frukt.

Så mens frukt kanskje ikke er noe du kan ha en bolle full av hver dag mens du er på keto (fordi 30 gram karbohydrater legger opp raskt!), Er det absolutt noe du kan glede deg over i små mengder fra tid til annen. Her er noen av de beste ketovennlige alternativene, ifølge Gargiulo:

1. Bær. Gargiulo anbefaler bær og bringebær spesielt, hvis du leter etter ketovennlig frukt. Bær er generelt lite i karbohydrater og fiberrike. De er også et sunt tilskudd til omtrent enhver spiseplan på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter og tilhørende helsemessige fordeler. Som referanse er her innholdet av karbohydrater og sukker i noen få populære bæralternativer (næringssammensetning er for en kopp rå frukt):

  • Bringebær: 15 g karbohydrater, 8 g fiber, 5 g sukker
  • Blackberry: 14 g karbohydrater, 8 g fiber, 7 g sukker
  • Jordbær: 13 g totalt karbohydrater, 3 g fiber, 8 g sukker
  • Blåbær: 21 g totalt karbohydrater, 4 g fiber, 15 g sukker

2. Ferskener. Ferskener er et annet alternativ med lavere karbohydrater hvis de spises i små porsjoner. En liten gul fersken har omtrent 12 gram karbohydrater, 2 gram fiber og 11 gram sukker. Den saftige sommerbiten inneholder også et vell av vitaminer og mineraler som kalium, fosfor og C-vitamin.

3. Aprikoser. Hvis du søker etter en ketovennlig frukt med en søt-men-syrlig smaksprofil, er aprikoser her for deg. Én rå aprikos inneholder bare 4 gram karbohydrater, 1 gram fiber og 3 gram sukker. Men FYI: Karbotallet i tørkede aprikoser er betydelig høyere per porsjon (ca. 29 gram per fem fruktbiter), så hold deg til de ferske tingene mens du er på keto.

4. Meloner. Gargiulo sier at de fleste meloner faller innenfor det ketovennlige fruktspekteret. Meloner har også høyt vanninnhold, noe som bidrar til å gi litt ekstra fuktighet. Her er hva du får fra en kopp med disse melonene:

  • Vannmelon: 11 g karbohydrater, 1 g fiber, 9 g sukker
  • Honningdugg: 15 g karbohydrater, 1 g fiber, 14 g sukker
  • Cantaloupe: 13 g karbohydrater, 1 g fiber, 12 g sukker

5. Sitroner og lime. Hvis du vil legge til en skvett sitrussmak til alt fra ketogen pute Thai til vegansk pesto, kan du ta hjertet - Gargiulo sier at du kan føle deg fri til å bruke liberale mengder fersk sitron og limesaft i matlagingen mens du fremdeles holder deg etter keto-planen . En unse sitronsaft har bare 2 gram karbohydrater og i underkant av 1 gram sukker, og makronæringsstoffets sammensetning av limesaft er lik (3 gram karbohydrater og 1 gram sukker per unse).

Så hvis ideen om å gå lavkarbo noen gang føles super skremmende, bare husk at du helt kan spise frukt. Kroppen din (og smaksløkene) vil takke deg etter lange uker med avokado og blomkålris.

Høres alt dette ut for intenst? Middelhavsdietten kan være mer syltetøy. Hvis du er opptatt av keto, er det bare å vite at det kommer med noen bivirkninger.