Ekte snakk: Hvor mye sukker skal en sunn person spise om dagen?

Gi meg en bolle med jordbær, så er jeg en lykkelig bobil. Enda bedre hvis de er dekket av sjokolade eller kremfløte. Med en utbredt søt tann, med å tenke på hvor mye sukker om dagen jeg konsumerer, gjør det riktignok at hjertet blir litt raskere.

Det bærer gjentakelse av at ikke alt sukker er så ondt som velværens påvirkere gjør at det blir, og det er ikke en god ide å prøve å kutte det hele ut. Likevel er det viktig å være oppmerksom på hvor mye av det du får i løpet av en dag. For mye sukker over tid er knyttet til noen alvorlige helseproblemer, som en økt risiko for diabetes og potensielt kronisk betennelse i kroppen din. På kort sikt kan selvfølgelig for mye sukker øke energinivåene dine og deretter føre til et stort krasj senere (og økt angst hos noen).

Så, hvordan ser det daglige kvotet på sukker ut? Her er hva eksperter har å si.

Hvor mye sukker om dagen du kan spise

Her er tingen: Hvor mye sukker man bør konsumere noe, avhenger av typen. Det er stort sett to typer sukkerarter: naturlig sukker, som forekommer naturlig i frukt og annen mat, og tilsatt sukker, som inkluderer raffinert sukker som finnes i mange bearbeidede matvarer. (Det inkluderer teknisk også sukker som man tilfører mat fra naturlige kilder, som å røre inn honning i stedet for sukker i kaffen din, som fortsatt teller som et tilsatt sukker!) Tilsatte sukkerarter, sier eksperter, er de som har størst risiko for over -consuming.

'Vi har nok forskning på dette tidspunktet for å støtte at tilsatt sukker ikke kommer til å gjøre oss noen fordeler på egen hånd, sier Jessica Cording, RD. Hun bemerker at sukker er på lik linje, fordi de gir deg en forhøyet blodsukkerrespons. 'Uansett hvilken type søtstoff du spiser, går litt langt.



En god tommelfingerregel: Hold tilsatt sukker til ikke mer enn 25 gram om dagen, eller seks teskjeer verdt.

Retningslinjene for kosthold 2015-2020 oppgir at opptil 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak kan komme fra tilsatt sukker. Cording anser det som litt for liberalt, spesielt siden det ikke utgjør naturlig sukker. Si at du spiser 2000 kalorier om dagen. Basert på disse retningslinjene kan du konsumere rundt 50 gram tilsatt sukker, eller omtrent 12 ts. I stedet favoriserer Cording American Heart Association sin anbefaling om å begrense tilsatt sukker til 25 gram om dagen, eller seks teskjeer. 'Jeg føler meg komfortabel med å si forbruke så lite tilsatt sukker som mulig, sier hun. Hvis tallene er nyttige, vil jeg si at 5 til 6 prosent av det daglige kaloriinntaket er en god ballpark.

Ser du etter en dessert med lavere sukker som faktisk smaker deilig? La meg presentere deg for disse sitronstengene:

Vent, hva med naturlige sukkerarter?

I motsetning til tilsatt sukker, er det ikke faste retningslinjer for hvor mye sukker du kan konsumere som er naturlig i maten. 'Det er veldig enkelt å besette dette og bli virkelig forvirret og overveldet, sier Cording.

For de fleste friske mennesker er det ikke nødvendig å fikse mye på hvor mye naturlig sukker du spiser hvis det kommer fra hele matkilder. (Personer med diabetes eller andre helsemessige forhold kan være nødt til å være mer oppmerksom på inntaket av alle sukkerkilder og bør samarbeide med legen sin for å komme med en god kostholdsplan som passer deres behov.) Mat med sukker som forekommer som frukt inneholder ofte også fiber, vitaminer, mineraler og andre gunstige næringsstoffer som hjelper deg med å balansere effekten av sukker på systemet ditt. De er enda bedre når de spises med proteinkilder eller fett for å jevne ut tingene ytterligere. 'Når vi spiser en balanse av forskjellige makronæringsstoffer, hjelper det å fremme stabilt blodsukker, fordi vi får en langsommere nedbrytning av de naturlig tilstedeværende sukkeret, sier Cording. Med en lavere fordøyelsesrate kan du bedre unngå krasjer og humørsvingninger, og holde deg mett lenger.

Fortsatt å klø på hodet over hvordan dette faktisk ser ut? Se for deg lunsj- eller middagstallerkenen din. Cording antyder å fylle halvparten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en fjerdedel med ditt valg av protein, og det siste kvarteret kan være mat med naturlig sukker. For et raskt eksempel, par et par frukt med nøttesmør eller tahini for tilsatt fett og protein.

Hvordan kutte ned på tilsatt sukker

Selv om sukker trekker seg ut i utallige matvarer, trenger du ikke å føle deg skremmende - og du trenger ikke å telle gram. For det første antyder Cording å få klarhet i forholdet ditt til tilsatt sukker. Å forstå hvor det kommer fra vil hjelpe deg å finne ut hvilken tilnærming som vil fungere for deg når du prøver å redusere sukkerinntaket, sier hun. I stedet for å gå med kald kalkun, foreslår Cording å lage små livsstilsinnstillinger for å kutte ned på inntaket ditt, som å velge vanlig yoghurt i stedet for de smakssatte tingene eller legge igjen sukkerholdige sauser og krydder i dagligvareshyllene. Det er også en god idé å bli smart om å lese etiketter og se hvor mye sukker som er i en porsjon favorittmatene dine (og hvor mye av det som er tilsatt sukker). Med litt ekstra aktsomhet kan du fortsatt ha et ganske søtt liv uten å stole for mye på tilsatt sukker.

Jeg sverger at jeg ikke overdriver det når jeg sier at du ikke vil savne det raffinerte sukkeret i disse browniesene. Og hvis du har mer vanlige ernæringsspørsmål, har disse kostholdsekspertene svarene.