Bør jeg plankere på underarmene eller hendene mine? Vi spurte en kjendis-trener

Stort sett hver eneste planke jeg noen gang har gjort har vært på underarmene mine. Enten det er i løpet av en treningsklasse eller mens jeg ser på en av mine elskede treningsvideoer på nettet, holder jeg på disse ammekene til jeg rister. På en fersk Pilates-klasse ba instruktøren meg imidlertid om å bruke et minutt på hendene. Jeg tenkte: 'Dette er tøft. Har jeg jukset? Jeg kunne ikke la være å lure på, hva er den beste metoden og hvordan finner jeg riktig plankeform?

Hver planke gjør vondt på sin måte. Men når jeg bare hadde brukt underarmene mine til støtte, byttet den opp, hadde jeg alle slags klosset og vinglete ettersom et annet sett med muskler følte brannskaden. Det viser seg at ved bare å holde meg til en variant, har jeg gått glipp av noen alvorlige fordeler med armtoning. I følge Eric Johnson og Ryan Johnson-brødre er personlige trenere til en Ryan Gosling, og grunnleggerne av HOMAGE - begge metodene effektive, men de hjelper til med å oppnå helt andre ting for kroppen din.



'Den mest effektive plankevariasjonen er den som passer for ditt nåværende treningsnivå og spesifikke intensjon, sier Eric. Å utføre planker på hendene er mer utfordrende for skuldrene og triceps, mens det å utføre øvelsen på underarmene er mer krevende for kjernen.

Siden hånd- og underarmsplanker er rettet mot forskjellige muskelgrupper, er det god grunn til å integrere begge i rutinen din. Slik sikrer du at du utfører hver variant riktig.



Håndhylle

Hva det fungerer: skuldre og triceps



Hvordan gjøre det: 'Sett opp med hendene på skulderbredden fra hverandre og føttene berører. Begynn å & rsquo; rive ut hendene dine ved å prøve å vri albuene inn og vri hendene ut. På dette tidspunktet bør du føle at lats trekker seg sammen når skuldrene trykker ned og roterer utvendig, forklarer Ryan. Fortsett å utstråle spenning ved å spre fingrene så mye som mulig og press gjennom gulvet og opp i skulderbeltet. Når du trykker deg vekk fra gulvet, setter du ryggraden i en nøytral stilling ved å tappe ribbeholderen og bekkenet i en hul kroppsposisjon. Til slutt, kontrakt quads og glutes så hardt du kan, og skaper total kroppsspenning.

Mens du holder en planke, sier Ryan at det også er viktig å fokusere på pusten. Pust inn gjennom nesen dypt ned i mellomgulvet, og pust deretter sakte ut gjennom munnen.

Underarmsplanke

Hva det fungerer: kjerne

Hvordan gjøre det: 'Plasser albuene direkte under skuldrene, og grip gulvet med hendene litt bredere enn albuene, og plasser strategisk skuldrene i en utvendig rotert stilling. Maksimer spenningen gjennom skulderbeltet ved å forestille deg å prøve å rive et papirhåndkle rett under hendene. Når du gjør dette, skyv deg samtidig bort fra gulvet med underarmene, sier Ryan. 'For den nedre halvdelen, tuck bekkenet litt under deg. Ved å gjøre det, bør du øyeblikkelig føle at magen din tennes. Fortsett å maksimere spenningen ved å trekke glutenene og quadriceps så hardt som mulig.

Mens du holder på planken din, sier Ryan å fokusere på pusten din akkurat som du ville gjort mens du utfører hendeversjonen. Pust inn gjennom nesen, la membranen utvide seg, og pust deretter ut gjennom munnen.

Slik bygger du opp styrken din over tid

Som med alle ting, gjør praksis perfekt når det kommer til å mestre planker. Enten du er en planleggende nybegynner eller vil planlegge, slik Eric uttrykte det, gå i plankeposisjon to til fire ganger per uke i to til fem sett (10 til 60 sekunder hver) per trening.

'Målet er ikke å & overleve' planken, men å maksimere spenningen under øvelsen. I utgangspunktet gjør det vanskelig for deg selv: Du skal riste, sier han. Gjør dem i begynnelsen av treningen for å fungere som en oppvarming for arbeidet som ligger foran, eller nær slutten av treningen - etter dine viktigste styrkebevegelser - for å øke vanskeligheten siden du er i utmattet tilstand.

Plank er vanskelig. Slik unngår du de fem vanligste feilene trenere ser.

Av alle de modifiserte plankene er denne kanskje den vanskeligste. Du kan også prøve den tøffe vindusviskerplanken.