Nybegynnerguiden for å løfte vekter på treningsstudioet

Hvis din vektløfting-opplevelse først og fremst er begrenset til en 5-minutters stint på slutten av spinnklassen, kan det å si mildt være skremmende og skremmende å plukke opp et sett med dem på treningsstudioet. Men du vil møte den frykten og gjøre det uansett, siden å løfte mer enn 10 pund dumbbells (for de fleste kvinner) bygger stoffskiftende muskler, sterke bein og en tonet kropp. Hvis du lurer på hvordan du kan starte vekttrening på egen hånd, men ikke har en personlig trener som viser deg rundt i vektrommet (men for det det er verdt, er det ikke en dårlig idé), vi har deg dekket.

'Det er fristende å blåse gjennom et stort antall reps, sier Rob Sulaver, eier av Bandana Training i New York City,' men å ta tak i noe tungt og gjøre færre reps, så de to siste er superutfordrende, kan virkelig øke spillet ditt. Hvis du vil se ditt beste ut, er tyngre motstandstrening ganske enkelt mer effektivt.



Den første bestillingen av virksomheten? Velge riktige vekter. Når du vurderer racket, er det to ting du vil vurdere: Hvor mange representanter du kan gjøre, og hvor raskt du er i stand til å få de repsene gjort. Velg et startsett som føles riktig for deg, og hvis du kan få opptil 10 til 15 reps ganske raskt, ta noe tyngre for runde 2.

Neste kommer motivasjon. 'Min favoritt måte å motivere meg på er ved å sette meg mål for å teste grensene mine. Å være den sterkeste, dårligste og mest hardtarbeidende versjonen av meg selv er målet mitt, sier Zack Daley, opplæringssjef i NYCs Tone House. 'Jeg prøver aldri å sammenligne meg med noen fordi alle er forskjellige på sine egne måter, men jeg har riktignok forbilder og mål jeg ønsker å treffe for meg selv.



For å fullføre, spikre bevegelsene som virkelig vil inspirere deg til å fortsette. Her deler proffene favorittene sine nybegynnervennlige sett for å løfte belastningen.



Goblet Squats

Hva du trenger: En stor hantel (skyte for 20 kilo eller mer siden beina er det primære fokuset her). Trenger du tips om hvordan du kan velge riktig vekt? Vi har deg.

For dette trekket som styrker quads og glutes og engasjerer biceps og kjerne, holder du en hantel i brysthøyden. Hold ryggen rett og med kontroll, knebøy ned og skyv ryggen som om du sitter i en stol. Tenk på å spre gulvet fra hverandre med føttene slik at knærne åpner seg fine og brede. Hold brystet stolt, nederst mot veggen foran deg.

Kan du ikke holde hælene på bakken? Sett en polstret treningsmatte under dem for å gi deg en tomme på høyden, og det vil hjelpe fleksibiliteten din. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps. Bonus: Fordi så mange store muskler er involvert, vil du merke at det er en cardio-fordel for denne bevegelsen, og den vil forberede deg på å bære mer vekt.

Dumbbell knebøy og trykk

Hva du trenger: Noe vektet, som hantler, vannkoker eller en medisinball

'Dette er en fantastisk total kroppsøving du kan gjøre hvor som helst og med mange utstyrsutstyr, sier Daley. Begynn med føttene hofte- eller skulderbredden fra hverandre, med tærne fremover eller med svak sving ut, og ta håndvaskene i skuldrene mens du ser fremover. Når du begynner å stige ned i knebøy, må du forsikre deg om at knærne er på linje med tærne. Knærne skal ikke gå innover eller utover.

Fortsett å synke ned i knebøyposisjon og oppnå minst 90 graders vinkel med bena, hold vekten i hæler når du slipper ned i hoftene, hold brystet oppe med hantler i skulderhøyde, klem glutene for å komme tilbake til startposisjonen, helt stående høyt, sier Daley . Begynn å trykke hantler oppover mens du låser bena, holder kjernen tett, og bicepser nær hodet mens du låser armene helt over hodet. Fra denne stillingen, kontroller hantlene for å gå tilbake til skulderhøyden. Gjenta i 20 reps.

Hylle rader

Hva du trenger: Enhver solid avsats eller overflate som handler om hoftehøyde og en vekt på 12 pund eller mer.

Disse radene fungerer på lats, biceps og øvre del av ryggen. Gå inn i en kort utfall, og hengsel fremover fra hoften for å hvile den ene hånden på avsatsen. Hold en hantel i den andre hånden din, og bøy armen i 90 graders vinkel. Hold albuen veldig nær kroppen din, før du med hantelen i armhulen, nesten som om du pugger noen bak deg.

Klem hele armen og skulderbladet mens du trekker albuen tilbake, og ikke vingler når du strekker armen ut foran deg. Bruk abs og obliques (og din stabile utfall) for å forbli stille. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps på begge sider. Trick of the trade: Hvis du merker at du har en svakere side, kan du begynne der.

Lunge til bicep krøll

Hva trenger du: manualer

'Dette er en flott styrkeøvelse som rekrutterer flere muskelgrupper, forbedrer balansen og koordineringen, sier Daley. Begynn med føttene parallelle, og overkroppen er stående med en fot fremover og en fot bakover. 'Sørg for å holde den fremre foten din flat mot bakken og finn et fokuspunkt foran deg, sier Daley. Stikk ned i spreng, bøy deg ved kneet og hold din stående stilling, og sørg som alltid for å holde kneet på linje med tærne, men la aldri kneet komme frem forbi dem.

Når du lander i spreng, kan du ta hantler oppover ved å holde skuldrene stabile, albuene stramme til sidene og klemme biceps. Kontroller manualer ned til sidene. Skyv av bakken gjennom hælen på den fremre fotfoten, og grip glutene, hamstrings og firhjulene. Gå tilbake til startposisjonen puster ut, tilbakestiller og gjentar bevegelse med motsatt ben, sier Daley. En ting å huske? Sørg for å bytte ben for å unngå muskel ubalanse og sørg for at du gjør et like stort antall reps på begge sider.

45-graders hantelpresse

Hva du trenger: En benk justert til en 45-graders vinkel og to manualer på minst 10 pund hver.

Denne styrketreningsbevegelsen, som fungerer på brystet, skuldrene og triceps, er fint å ha treningskompis til å plassere deg for. Klikk en benk i en 45-graders vinkel, og plasser den ideelt slik at du kan se deg selv i speilet. Aktiver kjernen for litt stabilitet, og løft vektene samtidig fra skuldrene, opp gjennom målposisjon rett over hodet til armene er låst. Så sakte, og med kontroll, bringe vektene ned til skulderhøyden. Hold håndflatene vendt mot hverandre hele tiden, og hold albuene tett inntil kroppen, som om de skraper ribbeina. Gjør 3 sett med 8 til 10 reps.

Predikantkrøller

Hva trenger du: En E-Z krøllstang eller hantel med behagelig vekt og en benk (enten en Preacher Curl Bench eller en justerbar benk)

Predikerkrøller fokuserer på å isolere bicepsen ved å hjelpe deg med å unngå å bruke de andre kroppsdelene dine for å svinge vektstangen opp til deg, sier Daley. Stå eller sitte bak benken med en eller begge armer (avhengig av om du bruker en stang eller hantel) på puten, og hold armene og brystet oppe mot puten. Begynn med baren i skulderhøyde og lengde med håndflatene vendt oppover. Fra denne stillingen, inhaler og senk baren sakte til armene er nesten i full strekning. Når du puster ut, engasjere bicepsen ved å krølle stolpen til deg til baren er i startposisjonen for skulderhøyde.

En annen grunn til å ta de tunge takene av stativet? Vekttrening kan bidra til å øke sexlysten. Og bonus - du trenger bare å gjøre det i fem minutter for at det skal være effektivt.