Den offisielle Whole30-matlisten: Her er akkurat hva du kan og ikke kan spise

Se for deg dette: Du går sterkt på dag 15 av helhet 30 og du føler at du har kommet i svingen av ting. Så ruller ettermiddagen rundt og du gnager på din vanlige Larabar. Du ser bare på innpakningen for å innse at du nettopp skjerfet deg feil slag av Larabar. (De med peanøtter eller sjokoladebrikker er ikke fullstendig 30-godkjent.) Dette betyr at du må starte 30-dagers eliminasjonsdiett. de. vei. over.

For å unngå et lignende scenario, kan det være lurt å vurdere å få en doktorgrads leselapper, det vil si. Å gå for hele matvarer som ikke har etiketter i det hele tatt, er det tryggeste alternativet. Men siden det ikke er helt realistisk for de fleste av oss, er det viktig å vite nøyaktig hva du kan og ikke kan ha på programmet, fordi selv en forbudt ingrediens i en tilsynelatende sunn mat kan føre til deg.

Høres umulig streng? Det er en god grunn til det. Whole30 handler ikke bare om å spise rent, men også undersøke vanene dine hver gang du kommer til en matbit. Melissa Hartwig, grunnlegger av programmet, sier at en av de største fordelene folk opplever av dette, er en bevissthet rundt deres emosjonelle forbindelse og tilknytning til mat. 'Folk tror, ​​& lsquo; Dette vil være veldig vanskelig, jeg kommer til å savne godbiten,' sier hun. 'Men det kan være virkelig øyeåpnende å innse hvor mye mat som spiller inn i ditt emosjonelle forhold til deg selv, med kroppen din, med andre mennesker og med maten selv.

Selvfølgelig kan det være overveldende å tilpasse seg denne ultra-mindful måten å spise. Så hvis du tenker på å starte Whole30 snart, er det lurt å ha en spillplan før du treffer matbutikken. Tenk på dette Cliff's Notes-versjonen av hva du skal spise (og hva du ikke skal spise) på programmet, helt ned til de utestengte ingrediensene du bør se etter på matemballasje. Se deg på baksiden, avokado ristet brød ...

Fortsett å lese for din ultimate Whole30 matliste.

Det grunnleggende

Dette kan ikke komme som noen overraskelse, men det er lurt å fylle på økologiske, ferske råvarer. I utgangspunktet er all frukt og grønnsaker akseptabel på Whole30, så favoritt epler, bananer, bær og lignende er fair game.

Det samme kan ikke sies for din grønne smoothie. Dessverre anbefales det ikke å blande eller juice frukt og grønnsaker og kalle det et måltid på programmet, med mindre det er absolutt nødvendig. I henhold til Whole30-programretningslinjene er hovedgrunnen at det å drikke måltider eller kalorier er mindre mettende, noe som lurer hjernen din til å tro at den ikke er så full som om du spiste hele matvarene. Og det er lettere å overdrive sukkeret fra frukt og gå glipp av fiber hvis du saftes.

De andre tingene du trenger å blande i 30 dager inkluderer alt meieri (unntatt ghee), korn og brød (inkludert havre, hvete, ris og andre glutenfrie og Paleo-varianter), og belgfrukter (inkludert bønner).

Pass på tilsetningsstoffer og tilsatt sukker

Siden du sannsynligvis vil bruke sauser for å gjøre alle disse grønnsakene litt mer spennende, må du være ekstra forsiktig når du kjøper krydder eller salatdressinger på flasker. I en ideell verden vil du lage disse fra bunnen av, men når du er knust for tid, har du noen få alternativer. (Mange av produktene fra Primal Kitchen og Tessemae's er hele 30-godkjent).

Denne praktiske guiden gir deg oversikten over ingrediensene du kan ha (som naturlige smaker, acacia inulin og solsikke-ikke soya! -Lecticthin), og de som er utenfor grensen (som MSG, karragenan, sulfitter og maisstivelse).

Lagt sukker av noen snille er også en no-go. Sjekk ut denne listen over sleike sukkerarter som ofte blir lagt til krydder og matpakker. Ja, til og med naturlige søtstoffer som agave nektar, lønnesirup og honning skal hoppes over.

Protein

Størstedelen av proteinet ditt på Whole30 kommer fra kjøtt, egg og fisk. Prøv å velge kvalitet og kjøtt som er bærekraftig hentet, sertifisert organisk, frittgående, og uten hormoner, fyllstoffer eller nitrater.

Protein kan være en vanskelig matgruppe å mestre når du er veldig opptatt, reiser eller er på farten, så du vil forsikre deg om at du har noen til rådighet som du enkelt kan nå frem til. 'Jeg anbefaler alltid å oppbevare nødmat hjemme i kjøleskapet, sier Hartwig. Noen av hennes go-tos inkluderer hardkokte egg, malt kjøtt og kyllingpølse.

Nøtter, nøttesmør og nøttemelk

Siden du har lov til å ha alle slags nøtter, bortsett fra peanøtter, siden de teknisk er belgfrukter, kan du fortsatt glede deg over nøtter og nøttesmør. Bare pass på at de ikke blir stekt i olje med korn- eller belgfrukter eller belagt med sukker eller med krydder som har tilsetningsstoffer. Rå og ikke-ristede nøtter og nøttesmør er stor for Whole30, siden det ikke er noen sjanse for ekstra ting du ikke vil ha i dem.

Og du kan fortsatt glede deg over din daglige latte, så lenge den er laget med en melkefri altmelk som er fri for karragenan og tilsatt sukker. Det betyr at alle nøttemelkealternativene på Starbucks er utenfor grensen, og det samme er den populære barista-blandingen mandelmelk-favoritten fra Califia Farms (som har 5 gram tilsatt sukker per kopp). Califia Farms 'usøtede mandelmelkprodukter er imidlertid fine. Og beklager, Oatly fans - øyeblikkets aller mest mykemelk er forbudt, gitt at den er laget med havre (som ikke er tillatt).

Snacks og drikke

Whole30 anbefaler generelt ikke snacks. Hvis du trenger å spise mellom måltidene, er det best å ta med litt protein og fett. Men noen ganger, når du setter av mange timer på kontoret eller reiser, kan du finne deg selv sulte uten noen hel-mat som er kompatibel. Det er da det er best å ha litt snacks for hånden til du kan få noe betydelig. 'Jeg flyr alltid med kjøttpinner eller rykk. DNX Bar lager en Whole30-kompatibel type minimåltid - det er en kjøtt-, veggie-, nøtte- og frøpinne, som en bar, sier Hartwig.

Hvis du må velge en ting å ta med seg til flyplassen, anbefaler Hartwig å pakke protein, siden det kan være vanskelig å finne. 'Du kan nesten alltid finne nøtter eller frø eller litt frisk frukt på din lokale flyplass, men kjøtt er det vanskeligste, sier hun.

Når det gjelder drikke, er alkohol og sukkersøtede slurker ute, men hva med dine favoritt sunne alternativer? Kombucha er ok (hvis sukker ikke er oppført på etiketten), og det samme er ferskpresset frukt og veggiejuice. La Croix og beinbuljong er også kompatible.

Hva med dessert?

No-dessert-regelen er sannsynligvis en av de minst populære delene av Whole30, men Hartwig sier at det er noe av det viktigste hvis du ønsker å sparke søte lyster på fortauskanten og tilbakestille vanene dine. Hun tegnet til og med en betegnelse for juks ved å spise Paleo, melkefrie eller sukkerfrie desserter, som virker som de vil være hele 30-kompatible - hun kaller det 'sex med buksene dine på.

'Hjernen din vet ikke forskjellen mellom en hele 30-pannekake og de vanlige pannekakene du lager om morgenen. Eller en brownie eller en cookie, forklarer hun. 'Og hvis du fortsatt spiser pannekaker, småkaker og brownies på Whole30, vil du ikke lære noe om ditt emosjonelle forhold til mat, og du trenger ikke å endre vanene dine. Vi utelukker (søtsaker) på programmet for å tvinge deg til å adressere måten du bruker mat for å trøste, lindre angst og lindre deg selv og tvinge deg til å finne andre måter å tilfredsstille disse behovene. Hvem er i gang med litt skogsbading i stedet?

Hvis du leter etter flere tips, kan du prøve disse Whole30 frokostoppskriftene for å starte fridagen riktig. Og her er en guide til livet etter Whole30.