Denne ‘hele verden’ plankerien fungerer på hver muskel i kjernen din på bare 5 minutter

Hver gang det er på tide å gjøre en kjernetrening på egenhånd, pleier jeg å knuse meg selv i glemmeboken i fem minutter, deretter snu og avslutte ting i en planke. Spennende greier, ikke sant? Ikke bare er denne serien super kjedelig (sann historie: Jeg har faktisk nesten sovnet i midten av å gjøre det), den ignorerer også alle de andre musklene i midseksjonen bortsett fra abs, som ryggen og skrått.


Men denne morgenen, under en klasse på New York Citys 305 Fitness, introduserte trener Samantha Barriento meg for en abs-sekvens rundt om i verden som etterlot hver kvadratmeter av kjernen min positivt på skjelvingen på den best (og minst kjedelige) måten.

Slik fungerer det: Du starter i en planke, og sykler deretter gjennom en serie trekk på sidene og bakover for å målrette alle 360-grader av kjernen din. Du beveger i hovedsak kroppen din i en sirkel eller 'rundt om i verden' for å være sikker på at du ikke går glipp av en eneste muskel. 'Denne sekvensen får hovedmuskelgruppene i mageområdet og vil hjelpe deg med å føle deg støttet, sier Barriento.

Bare følg disse enkle grepene, og dine hel kjernen vil være sterkere på fem minutter flat ... uten å risikere å ønske deg en lur midt på treningen.

  1. Underarmsplank: Begynn i en underarmplank, engasjere magen og glutene for å forlenge ryggraden og sørg for at hodet er på linje med rumpa. Hold i 30 sekunder.
  2. Hofte fall: Hold planken din, flytt hoftene frem og tilbake fra side til side. Dette vil aktivere skjeve og tverrgående bukhud. Gjenta 32 ganger.
  3. Høyre side planke: Slipper høyre arm ned til underarmen din, kommer du inn i en sideplank, som er rettet mot høyre skråkant. Hold i 30 sekunder.
  4. Høyre side planke dypper: I sideplanken, begynn å løfte og senke bekkenet for å øke skrå sammentrekning på den underordnede siden av kroppen din. Gjenta 16 ganger.
  5. crunches: Når du kommer til ryggen, kan du gå gjennom noen standard crunches. Plasser hendene nederst på baksiden av hodet, og løft hodet opp mot taket i stedet for inn i magen. Gjenta 16 ganger.
  6. Benheiser: Løft bena rett opp mot taket, og begynn å senke i to tellinger og heve i to tellinger (hold beina rett!) For å målrette mot underlivet. Hvis du trenger litt ekstra støtte, flytter du hendene under baken. Gjenta 16 ganger.
  7. Venstre side planke: Når du vender mot venstre underarm, holder du en sideplank i 30 sekunder.
  8. Venstre side planke dypper: Hev og senk hoftene på venstre side, og trekk deg sammen. Gjenta 16 ganger.
  9. Fjellklatrere: Kom tilbake til din standard høye planke, og ta en langsommere fjellklatrer i 30-45 sekunder for å fullføre.

Kompletter kjernetreningen din med noen dansegodkjente beinbevegelser, eller et motstandsbåndstrening som vil gi deg mer holdning på kort tid.