Dette er den optimale tiden å hvile mellom settene for å bygge muskler, ifølge en trener

Å gå på treningsstudioet, ta noen vekter og rive representantene dine dag etter dag, vil hjelpe deg med å bygge opp noen alvorlige muskler. Det er det ingen tvil om. Men hvis du virkelig vil opp spillet ditt, er det en enkel finjustering du kan gjøre under treningsøktene dine for å sikre at du får best mulig resultater: se på klokken.


Enten du jobber med å toning armene med et par hantler eller bruker en av de mange maskinene, er den enkleste måten å sikre at du får mest mulig ut av representantene dine, å sørge for at du ikke overdriver (eller overdriver) hvileperioden mellom settene. Mens de fleste pleier å ta bare noen få sekunder før de sprenger ut et annet sett, sier Betina Gozo, Nike-trener for Nike, at det faktisk er bedre å gi kroppen mye lenger enn det.

'Det er best å hvile omtrent ett til to minutter mellom settene, kanskje til og med tre til fem avhengig av hvordan kroppen din metaboliserer karbohydrater for matenergi, hvor mange representanter du gjør og hvor tungt du løfter, sier Gozo. 'Når du styrker trening, bruker kroppen din ATP (adenosintrifosfat) som er opprettet av fosfokreatinsystemet, og den bruker fosfagener for å gi deg energi og kraft dine bevegelser. Når du fokuserer på hypertrofi, er ett til to minutter nok tid til at fosfagenlagrene skal etterfylles, og hvis du fokuserer på ekte styrke med bare en til tre reps, vil kroppen din trenge litt lenger på grunn av den økte belastningen.

Så nå vet du nøyaktig hvor lenge du skal vente mellom settene. Men hvor mange representanter bør du gjøre? I følge Gozo avhenger det av hvilket nivå du er på i styrketreningsrutinen.

'Hvis du er i en grunnleggende tilstand av styrketrening, anbefaler jeg alltid høyere reps (12 til 15), slik at du kan sikre at kroppen din er vant til bevegelsesmønsteret og beveger seg riktig, sier hun. Når du først er trygg på bevegelsene og målene dine er hypertrofi eller kroppsbygging, er det ideelt å skyte i seks til 12 reps på moderat til tung vekt.


Mellom settene dine, ikke bare ta tak i telefonen din og bla gjennom Instagram for å gi deg tid. Hold deg i riktig hodeomrade ved å ta deg en drink med vann, komme deg i en fin strekning, skumrulle eller gå en kort spasertur rundt i treningsstudioet. Når tiden er omme, vil du være klar til å hoppe rett inn igjen. Og det vil ikke ta lang tid før alle dine harde arbeider lønner seg.

Slik kan HIIT vektløfting helt oppgradere rutinen din. Og mens du er inne på det, kan det være lurt å legge til disse hengende beinhevene i blandingen, som styrker kjernen din og masserer hoftefleksorene samtidig.