Hvilke eksperter vil at du skal vite før du går gluten- og meierifri

Det føles som om alle og søsteren deres i disse dager blander gluten eller meieri fra dietten. Og det er fornuftig: Mange mennesker har en intoleranse for disse matvarene, noe som kan føre til en rekke ekstremt ubehagelige bivirkninger, fra oppblåsthet til fordøyelsesbesvær og næringsmangel.

Likevel, når du trenger å bli kvitt både, det betyr grøfting av mange forskjellige matvarer, noe som gjør tilberedning av måltidet og at maten blir vanskeligere. I tillegg er det til og med en god idé å gjøre begge deler samtidig? Før du tar farvel med din favoritt charcuterie-plate, er det hva ekspertene har å si om sikkerheten og nødvendigheten av et gluten- og meierifri kosthold.

Hvorfor skulle noen trenge å kutte ut gluten?

Mennesker som har cøliaki, en ikke-cøliaki glutenintoleranse, eller en hvete- og glutenallergi, kan ikke alle spise gluten av forskjellige forskjellige grunner. Når det gjelder Celiac er det en autoimmun sykdom der tilstedeværelsen av gluten ber kroppen til å angripe tynntarmen, noe som kan forårsake oppblåsthet, fordøyelsesbesvær, malabsorpsjon og helseproblemer på lang sikt som anemi og til og med infertilitet. Personer med ikke-celiac glutenintoleranse har ikke cøliaki, men opplever likevel alvorlige fordøyelsesproblemer når de spiser gluten. Og for noen med hvete- og glutenallergi kan de oppleve utslett, elveblest, nysing eller rennende nese etter å ha spist hveteprodukter.

Det finnes også forskning som viser at gluten kan forårsake lekker tarm, sier Sam Presicci, RD, CPT og kostholdsekspert for Snap Kitchen. 'Når du spiser gluten, reiser den gjennom magen og inn i tynntarmen, der dens tilstedeværelse initierer frigjøring av zonulin, forklarer hun, en type proteiner. 'Zonulin signaliserer at de tette veikryssene av tarmveggen skal åpne. Som navnet tilsier, er tette kryss ment å holde seg forseglet, og sørge for at matvarene som kommer inn i fordøyelseskanalen aldri kommer til andre deler av kroppen din, sier hun.

For de fleste friske voksne er dette ikke noe særlig - dine trange veikryss kan generelt reparere skaden etter måltidet, og du blir upåvirket av det. Men for personer som har cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenintoleranse, viser noe forskning at de frigjør høyere nivåer av zonulin som respons på gluten, noe som kan forhindre at de trange veikryssene kan reparere skaden. De forblir åpne, noe som kan føre til lekker tarm, sier Presicci.



Vil du vite mer om gluten? Her er en RD's ta:

Og hva med meieri?

Når det gjelder meieri, er mange mennesker laktoseintolerante, der meieri gir symptomer som oppblåsthet eller fordøyelsessyke. 'Kvalitet er viktig når det gjelder meieri. Noen kan gjøre det bedre med rå, 100 prosent gressmatet kumost sammenlignet med et mer konvensjonelt alternativ, sier Presicci. I tillegg kan noen av tilsetningsstoffene og veksthormonene i konvensjonelt hevet meieri føre til betennelse, legger hun til, noe som kan gjøre kjølvannet av den osteplaten vanskelig.

I tillegg, mens laktoseintoleranse er et problem mange voksne har med meieri, kan problemer med å fordøye kasein (det primære proteinet i meieriet) også forårsake problemer. 'Det er viktig å vite at ikke alle reagerer på kasein, sier hun,' men de med fordøyelsesproblemer eller tarmer betennelse vil sannsynligvis ha flere problemer med kasein enn de uten de samme problemene.

Hvorfor vil noen trenge å prøve et gluten- og meierifritt kosthold?

I utgangspunktet kan det å kutte ut gluten og meieri potensielt hjelpe noen å eliminere to hovedkilder til betennelse. 'Hos de med cøliaki kan kasein kryssreagere med gluten, noe som betyr at kroppen tar feil av kaseinet for gluten, forårsaker betennelse og fremmer problemer med lekker tarm, sier Pressici. For disse menneskene kan kutte gluten og meieri temme betennelsen rundt, selv om det ikke er nødvendig for alle som har Celiac.

De med autoimmune tilstander (som Hashimotos tyroiditt, for eksempel) vil ofte ha stor glede av et gluten- og meierifritt kosthold, siden denne typen protokoller vil hjelpe med tarmheling og redusere betennelse, legger Presicci til. 'Lekkende tarm har blitt assosiert med utviklingen av autoimmune tilstander, så det å unngå lekker lekker tarm i utgangspunktet eller helbrede det hvis det allerede eksisterer er avgjørende, sier hun.

La oss være tydelige: Dette er en veldig restriktiv måte å spise på, noe som kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt. Det er også sjansen ved å kutte ut hele matvaregrupper som du kan gå glipp av viktige næringsstoffer. Ved å eliminere gluten, ville den gjennomsnittlige personen eliminere inntak av (mange) fullkorn og derfor redusere inntaket av viktige vitaminer, mineraler og fiber, samt redusere protein når stivelse velges, sier Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Tilsvarende kan det å vanskeliggjøre meieri gjøre det vanskeligere for folk å få i seg kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer.

Presicci legger til at hun noen ganger folk velger superforedlede (men teknisk gluten- eller meierifrie) produkter som supplement til dietten. 'I så fall er ikke det glutenfrie kostholdet ikke noe mer helsefremmende enn et glutenfylt kosthold, sier hun. Alle som følger denne planen, må sørge for at de spiser mye mat i stedet for bare raffinerte, men glutenfrie matvarer.

Hvis jeg gjorde det, hva kan jeg spise?

Et glutenfritt kosthold utelukker gluten (duh), som finnes i hvete, bygg og rug. Andre kilder til gluten inkluderer triticale, malt og bryggergjær. Dette utelukker hvetebasert brød og pasta, de fleste frokostblandinger, mange matpakker, soyasaus, øl og annen mat.

Heldigvis finnes det glutenfrie alternativer du kan glede deg over alt fra pasta til informasjonskapsler. Imidlertid bør hoveddelen av kostholdet ditt - enten du spiser glutenfritt eller ikke - bestå av grønnsaker, protein av høy kvalitet og sunt fett, sier Presicci.

'Det er fremdeles mange naturlige glutenfrie alternativer å velge mellom, til tross for at mange mennesker henvender seg til altfor behandlede og pakket alternativer, legger Jones til. 'For stivelse er poteter av noe slag, mais, ris, quinoa, amaranth, sorghum, hirse og mer glutenfrie alternativer som kan brukes til ethvert måltid.

Så langt som et melkefritt kosthold, betyr det å unngå alle meierikilder, inkludert ost, rømme, kremost, kefir, yoghurt og melk. Det er mange melkefrie erstatninger i disse dager, men sjekk alltid ingrediensene, siden noen ganger inkluderer disse delene en lang liste med mindre enn stjerners ingredienser og sukker.

'Soyamelk er det mest effektive melkesmelkalternativet på grunn av protein- og næringsinnholdet, men hvis noen også har en soyaallergi, kan erteinprotein-alternativer som ikke er meierismelk, samt noen havremelk gi protein,' sier Jones.

Når det gjelder yoghurt, er nøttebaserte alternativer tilgjengelig nesten overalt. Selv om det er noen oste-alternative produkter som ikke er veldig næringsrike, gjør merker som Miyokos og Treeline fantastiske alternativer som kommer fra ekte ingredienser, sier Jones. 'Noen av favorittmerkene mine inkluderer Kite Hill, Culina og Myokonos, legger Presicci til.

Takeaway?

Presicci tror at de potensielle fordelene med betennelsesbekjempelse kan være verdt det for alle. Jeg anbefaler de fleste i det minste å eksperimentere med en eliminasjonsprotokoll som Whole30, der de fjerner ofte inflammatoriske matvarer i 30 dager og deretter langsomt gjeninnfører dem, sier hun.

Imidlertid advarer Jones at med mindre du har en diagnostisert allergi, intoleranse eller autoimmun lidelse, er ikke denne spiseplanen nødvendig. De fleste sunne voksne trenger ikke å bekymre seg for gluten og meieri. Hvis du bestemmer deg for å prøve det, bør du samarbeide med en registrert kostholdsekspert for å forsikre deg om at du ikke går glipp av essensielle næringsstoffer og får nok å spise generelt. Gode ​​råd for stort sett alle slags restriktive spiseplaner.

Her er din guide til å kjøpe mer bærekraftig hvis du spiser kjøtt, meieri og egg. Og hvis du leter etter glutenfrie oppskrifter, sjekk ut våre Alt-Baking Førstegangs tjeneste serien på YouTube!