Hva er forskjellen mellom tempeh og tofu?

Vi kalte det: 2019 er året for alt-kjøttet. Men mens matinnovasjon har begavede plantebaserte, veganske og vegetariske spiser med en rekke kjøttlignende alternativer (ser på deg, 'blødende burgerpatty'), har OG-kildene til vegansk proteintempeh og tofu-bevist at de er går ikke hvor som helst. Men i kampen om tempeh vs protein, hvem regjerer høyest?

Første ting først: Det er ganske tydelig at begge proteinkildene har tjent oppholdskraften. Ikke bare smaker de tilfeldigvis deilig kastet på toppen av en salat / risbolle / taco /bokstavelig hva som helst, de har også helsemessige fordeler ved å sikkerhetskopiere den gode smaken. Men selv om begge kjøttfrie alternativene egentlig er supersidig soya, er det viktige forskjeller i struktur, smak og helsemessige fordeler. I tillegg, ifølge en RD, er tofu det beste altkjøttet der ute for plantebaserte nybegynnere, mens tempeh er det beste for tarmen din. (TL, DR: Bare fordi det er nyere, lysere alternativer der ute, ikke tell ut alles gamle favoritter.)

Tatt i betraktning at til og med kjøttspisere kunne ha fordel av å regelmessig spise plantebaserte måltider (#MeatlessMonday, hvem som helst ?!), spurte jeg plantebasert spesialist Lori Zanini, RD, CDE og forfatter av Diabetes kokebok og måltidsplan for nylig diagnostiserte og Reema Kanda, RDN, ved Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA for å bryte helseforskjeller mellom de to veganske proteiner som får mest kjærlighet.

Nedenfor forklarer Zanini og Kanda disse to kjøttløse favesene og svarer deretter som til slutt vinner ut i den plantebaserte proteinkampen tempeh vs. tofu.

Hva er tempeh, nøyaktig?

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner som har blitt gjennomvåt, skrog, kokt og deretter støpt til en patty-lignende form. Selvfølgelig er det en viss variasjon i formen de kokte soyabønnene blir støpt til, som tempeh som selges i baconlignende strimler.

Mens fermenterte soyabønner er hovedingrediensen, inneholder tempeh ofte ett eller alt av følgende: quinoa, bygg hirse, linfrø, brun ris, sesamfrø og krydder. Dette betyr at tempeh noen ganger er glutenfritt, men andre ganger er det ikke. Har du noen gang blitt lurt på i løpet av høytiden ?; til slutt kommer det til produsenten. De fleste tempeh-produkter inneholder enten glutenfritt eller 'hvete på pakken, så hvis du er Celiac, må du huske å lese etiketten før du legger den til i handlekurven.



Smaken av tempeh blir ofte beskrevet som 'jordnær,' hjertelig eller 'nøtteaktig, og når den tilberedes er den litt seig. Tempeh er litt som sopp lattes- du enten elsker det eller hater det.

Og hva er tofu?

'Selv om tofu og tempeh er kilder av høy kvalitet på plantebasert protein og ville gi et godt måltid etter trening, kunne de ikke være mer forskjellige i produksjonsprosessen, sier Kanda. Tofu er også et soyaprodukt, men mens tempeh er laget direkte fra tilberedning og gjæring av soyabønner, er tofu laget av kondensert, ikke-fermentert soyamelk som er bearbeidet til faste hvite blokker.

Det kan være litt vanskelig å visualisere, så tenk på det på denne måten: Du kjenner massen som er til overs når du lager mandelmelk? Tofu lages i det vesentlige ved å kombinere denne massen med en fortykningskoagulant (og vann). Derfor er tofu noen ganger ansett som mer bearbeidet enn tempeh.

Du kan få tofu i en rekke teksturer som 'silkeaktig', 'fast' og 'myk, men det har vanligvis en Jell-O-lignende fnise. Og mens tofu kan selges krydret, er det generelt smaksfritt. 'Fordi tempeh har en hjerteligere smak, foretrekker noen å bruke den som kjøtterstatning. Tofu har derimot en mer nøytral smak og absorberer smaken til de andre ingrediensene eller krydderene den er kombinert med. Den kan brukes i smoothies, stir-frites, supper…, sier Kanda, og legger til at det er en god erstatning for egg i mange retter.

Tofu vs. tempeh: Hvilken er sunnere?

'Ernæringsmessig har tofu og tempeh veldig like næringsprofiler, og enten vil de være et gunstig tilskudd til en sunn frokost eller et måltid, sier Zanini, men hun legger til at de gjøre har forskjeller. Ernæringsmessig er det slik at det hele brytes sammen basert på en porsjon (aka 100 gram) av hvert protein.

tofu:

  • Protein: 8 gram
  • Fett: 5 gram
  • karbohydrater: 2 gram
  • kalorier: 76

tempeh:

  • Protein: 20 gram
  • Fett: 12 gram per 100 g kokt tempeh
  • karbohydrater: 8 gram
  • kalorier: 195

Generelt er tempeh høyere i protein enn tofu. 'Det er fordi belgfrukter, korn, nøtter og frø kan brukes til å lage tempeh, sier Kanda-utlån til en rikere proteinkilde. Hvis målet ditt er å innlemme mer protein og sunt fett, kan tempeh være veien å gå.

Tempeh kan ha mer kalorier og fettinnhold, men Kanda sier at det å sammenligne to portioner på 100 gram er litt misvisende fordi 100 gram tempeh vil være mer mettende enn 100 gram tofu, takket være dets høye protein og fiber. Du må kanskje spise mer tofu for å føle deg full fordi en servering er så lav i kalorier, protein og fett.

mikronæringsstoffer

Selv i de pussete, næringsrike detaljene, er det ikke noen tone av forskjeller mellom de to soyaproduktene. 'Tofu inneholder 1 milligram jern per porsjon og er en kilde til alfa-linolensyre, den essensielle omega-3-fettsyren. Noen merker med tofu er forsterket med vitamin B12 og D-vitamin, og ekstra kalsium, hvorav det naturlig er mye, sier Kanda.

Tempeh derimot inneholder omtrent 10 prosent av det daglige jern- og kalsiumbehovet ditt. Fordi tempeh er gjæret, kan det hjelpe tarmen din og vil holde deg regelmessig. Både tofu og tempeh inneholder magnesium, kalium, natrium og sink.

Andre faktorer, smak og bruk

Bortsett fra næringsopplysningene, er det hele spørsmålet om soya faktisk er trygg å spise. Mens noen velværeutøvere råder pasientene sine om ikke å spise soya på grunn av dets østrogenlignende effekter i kroppen, sier American Cancer Society at moderat mengder soyamat er trygt for alle. Kanda følger ACS-retningslinjen, og oppfordrer pasientene sine til å spise soya med måte og ikke hver dag.

Siden både tofu og tempeh kan være en del av et sunt kosthold, kommer selvfølgelig mye av beslutningen ned på hva du ønsker og hvordan du lager dem. Enten av alternativene vil være en god kjøtterstatning i ethvert måltid, sier Zanini. Men når shopping for tempeh sikter mot en som er så enkel som mulig. Smaksatt tempeh har ofte mye tilsatt sukker og salt. Og selvfølgelig, hvis du er glutenfri, sjekk etiketten.

Mens tempeh har en hjerteligere smak som gjør den optimal som kjøtterstatning, er tofu egentlig smaksløs, noe som betyr at den har mer kulinariske bruksområder. Uansett, sier Kanda, 'begge tilbyr et flott komplett proteinalternativ for plantespisere.

Prøv denne 15-minutters søtpotet og tempeh taco-oppskriften fra Thug Kitchen. Hvis du ikke er tilhenger av tempehs tekstur eller smak og foretrekker tofu i stedet, kan du prøve Chloe Coscarellis krydret chipotle mango tofu elendige.