Whole30 har mange * regler - dette juksearket oppsummerer alt du trenger å vite

Det er et kjent scenario i 2019: Du møter en venn på middag, og plutselig sveiper hun igjen på brødkurven, bestiller biffen hennes uten fløtesausen, og behandler dessertmenyen som om den er dekket av Zika-bakterier.

Men før du begynner å søke etter en ny følgesvenn som du kan dele sjokolade-lavakaken din med, bør du tenke på at tilstanden hennes kan være midlertidig. Som mange andre mennesker gjør hun kanskje bare hele 30 - en vanvittig populær ernæringsutfordring der folk graver noen få matgrupper i 30 dager for å forbedre deres helse og spisevaner.

Du kan si at programmet, utviklet av sportsnæringsfysiolog Melissa Hartwig, bidro til å lansere spiser i stil i Paleo-stil tilbake til mainstream-territoriet. (Som Paleo, raffinert sukker, korn, belgfrukter og meieriprodukter er bare noen få av Whole30s ingredienser uten go-go-kretser. I stedet dreier det seg om grønnsaker, frukt og animalsk protein.) Og moren din, tanten din og BFF-en din er ikke de eneste om bord. Stjerner som Busy Philipps og Emmy Rossum er også fans.

Sjekk ut videoen nedenfor for å se en registrert kostholdsekspert på Whole30:

Så hvorfor, nøyaktig, har Whole30 fanget på som et flammende salviebunt siden det ble lansert i 2009? I følge Diana Rodgers, RD, en Whole30-trener og eier av Sustainable Dish, er programmet en flott måte å evaluere spisevanene dine på nytt hvis du føler at de har avviklet fra kursen. 'I det moderne matlandskapet, der vi har tilgang døgnet rundt til hyperpalatbar (bearbeidet) mat, er vi kablet til å oppsøke så mange kalorier som mulig, forklarer hun. 'Men ved å fokusere på næringstette hele matvarer så nær sin naturlige form som mulig, hjelper Whole30 mennesker med å selvregulere appetitten og ha et bedre forhold til maten generelt.



Den ene (store) ulempen? Alle medfølgende Whole30-regler og informasjon kan være litt overveldende. For å spare deg for den enorme høyden med lesing, la oss bryte ned alt du trenger å vite om dos og don'ts of Whole30-med tips rett fra proffene.

Fortsett å lese for et begynnerkrasjkurs om hele 30 regler og retningslinjer.

Hva er Whole30?

Selv om mange mennesker bruker Whole30 som en ernæringsmessig tilbakestilling, sier Hartwig at det faktisk er mye mer enn det. Programmet krever at du fjerner ting fra kostholdet ditt som ofte er forbundet med følsomhet i mat, trang, forstyrrede hormoner, dårlig søvn og en rekke andre problemer. 'The Whole30 er et 30-dagers eksperiment designet for å lære deg hvordan maten du har spist påvirker hvordan du føler deg, hvordan du ser ut og livskvaliteten din, sier Hartwig.

I følge programmets grunnlegger, kan matvalgene dine ligge bak den treghet du føler deg gjennom dagen, eller til og med de lavmælte smerter eller smerter du ikke kan forklare. Og en måte å finne ut hvilken mat som kan være den skyldige, er å fjerne de potensielt problematiske i 30 dager for å se om du føler deg bedre. Etter de 30 dagene introduserer du dem sakte tilbake til kostholdet ditt for å se hvordan de påvirker deg.

Så er det en diett?

Her kan ting bli litt forvirrende. Teknisk sett er Whole30 en eliminasjonsdiett i utgangspunktet, en diett designet for å fjerne visse matvaregrupper og deretter gjeninnføre dem etter en periode for å bestemme mulige følsomheter for mat. Likevel synes Hartwig at kosthold er et skittent ord, og hun foretrekker å ikke bruke det.

'I hovedsak er det er om kostholdet ditt, med tanke på måten du spiser, sier hun. '(Men) jeg beskriver det som et selveksperiment snarere enn kosthold. Det er egentlig bare et eksperiment designet for å hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer for deg.

Det er ingen tellende makroer, kalorier eller noe annet på Whole30, og mens du blir oppfordret til å spise til du er full, er det ingen begrensninger for hvor mye du kan spise. Du har heller ikke lov til å veie deg selv eller ta målinger i løpet av opplevelsen for å holde fokus på hvordan du føler deg fremfor en størrelse eller et tall. Når det er sagt, er det en hel måltidmal som kan følges med foreslåtte porsjons- og serveringsstørrelser, som kan variere basert på størrelse og aktivitetsnivå.

Hva kan du spise på Whole30?

Du spiser hovedsakelig grønnsaker og frukt, med en moderat mengde organisk, bærekraftig og etisk hevet kjøtt, egg, fisk og nøtter.

Hva er ikke på menyen? Sukker, alkohol, korn, belgfrukter, meieri, visse tilsetningsstoffer og desserter er alle forbudt i 30 dager. (Her er en mer detaljert guide til hva du kan og ikke kan spise på Whole30-og hvorfor.)

Mens du ønsker å fokusere på å spise hele mat, påpeker Rodgers at det er noen matvarer som har det offisielle godkjenningsstemplet Whole30. Disse inkluderer salatdresser og mayo, Waterloo seltzers og Epic beinbuljonger og kjøttbarer fra Primal Kitchen. (Se bare etter 'Whole30-godkjent segl på etiketten, eller sjekk hele listen over merker her.)

Det finnes også flere måltider som leverer måltider som spesialiserer seg på Whole30 fare-Rodgers 'favoritt er The Good Kitchen, og restauranter som Chipotle har begynt å tilby retter som følger Whole30-reglene. Men generelt er det ganske vanskelig å finne et måltid som er klar til å spise, ta ut eller til restauranten som er 100 prosent hel30-kompatibel, så du vil lage mat så mye du kan. (Hvis det noen gang var tid til å tilberede ditt måltid-spill, ville det være det nå.)

Og ja, du kan * slags * gjøre Whole30 hvis du er vegansk eller vegetarianer, men retningslinjene er litt forskjellige. Et 30-dagers program som er fritt for egg, kjøtt eller fisk - der du får protein fra belgfrukter eller korn - er ikke teknisk betraktet som Whole30. I stedet kalles dette vegetarisk eller vegansk tilbakestilling, avhengig av hva du spiser.

Noen få andre ting å huske på: For alle råvarer du kjøper, er økologisk best når du har råd. Hvis du prøver å spare penger på dagligvarer, er det beste alternativet å handle økologisk fra listen over skitne dusin og gå på vanlig måte for de andre varene. Å spise frukt og grønnsaker i sesongen vil også gi deg det beste smellet for ernæringsmessige dollar.

Hva er en typisk dag med å spise på Whole30?

Ifølge Rodgers har frokost en tendens til å være det tøffeste måltidet for de fleste på Whole30, ettersom de ofte er vant til å laste på ting som yoghurt eller toast. Hun anbefaler å velge noe proteinrikt som en 3-egg-omelett, en malt-kjøtt-og-veggie-hasj, eller en av disse åtte delish-oppskriftene, og å tenke utenfor frokostboks for å unngå kjedsomhet. 'Noen morgener skal jeg spise middag til frokost, som et stykke laks og en salat, sier hun. Kaffe er OK, så lenge det er svart eller med en sukkerfri, meieri-fri, tilsetningsfri rømme.

Lunsj kan være en stor salat toppet med organisk protein av høy kvalitet som kaffe au poivre biff eller kornfrie kyllingnuggets. For din p.m. pick-up, kan det hende du har en matcha latte (med godkjent altmelk) eller kaffe med en øse med gressmatet kollagenpeptider.

Middag vil se ut som lunsj, med en blanding av protein og grønnsaker-tunfisk zoodle gryte eller langsom komfyr trukket BBQ kylling, kanskje.

Du blir oppfordret til ikke å snack mellom måltidene, så Rodgers sier at det er viktig å sørge for at du spiser nok til frokost, lunsj og middag. 'Det er ikke optimalt å snappe hele dagen, da det kan være denne automatiske vanen vi går inn på, sier hun. Men hvis du er det fortsatt sulten, kan du gumpe deg på rå nøtter, et hardkokt egg eller litt rykk.

For å hjelpe deg med å overvinne sukkertrang, oppfordres ingen dessert i noen form, ikke engang laget av hele 30-godkjente ingredienser. 'Programmet prøver å få deg bort fra ideen om mat som godbit eller belønning, forklarer Rodgers. Men hvis du virkelig ha å følge opp middagen med noe søtt, foreslår hun å ha et lite fruktstykke.

Hvordan vil du føle deg mens du gjør Whole30?

Kort svar? Det er komplisert. Alles individuelle opplevelse avhenger av mange faktorer, inkludert hvordan du spiste før programmet. Heldigvis blir Hartwig stilt dette spørsmålet så mye at Whole30-teamet opprettet en tidslinje og en kalender som kan gi deg et inntrykk av hva du kan forvente. (Kort sagt, vil du sannsynligvis føle deg alle følelsene, fra energiske og optimistiske til syke og trette. Og det hele anses som helt normalt.)

Hvilke resultater kan du forvente av Whole30?

Så her er det store spørsmålet: Er det å være å banne Pirate's Booty og pizza i 30 dager virkelig verdt det? Det ser ut til at Rodgers kunder i det minste synes det. 'Den typiske tilbakemeldingen er at folk føler seg bedre og generelt har bedre livskvalitet, fordi de får flere av de viktige mikronæringsstoffene som kan ha manglet fra noen av de bearbeidede matvarene i kostholdet, sier hun. 'Etter en hel30, pleier folk å spise mindre bearbeidede matvarer generelt på grunn av hvor bra de følte seg mens de var på en hel30.

Noen av de spesifikke fordelene rapportert fra Whole30-tilhengerne inkluderer vekttap, bedre energinivå gjennom dagen, forbedret fokus og bedre søvn. Andre mennesker sier at de har en betydelig reduksjon eller eliminering av intens mattrang. For meg innså jeg at meieri-, gluten- og søtet kaffekrem var potensielt problematisk - og jeg unngår dem fortsatt år etter endt program.

Og hva gjør du når det er over?

Når eliminasjonsdelen av Whole30s gjortzo, er det tid for gjeninnføringsfasen. Dette er en av de viktigste delene av planen, siden det er der alle dine harde arbeid lønner seg og du får lære mer om deg selv og hvilke matvarer som fungerer for deg.

Du blir oppfordret til å legge til maten du tok ut - ikke alt på en gang, men en om gangen for å se om noe utløser uønskede symptomer. En av de verste tingene du kan gjøre er å ha en fullstendig overskridelse på alle favoritt søppelmatene dine på dag 31, sier Rodgers. 'Det er viktig å introdusere matvarer tilbake i kostholdet ditt på en gjennomtenkt måte for å være sikker på at du vet hvordan de påvirker deg. Hvis du spiser en peanøttsmør og gelé-sandwich og føler deg forferdelig en time senere, vil du ikke vite om det var brødet, peanøttsmøret eller sukkeret i geléen som forårsaket problemet.

Hun anbefaler å holde seg til Whole30-malen i gjeninnføringsfasen, legge mat tilbake en etter en og vente noen dager før hun legger til den neste. - Man kunne prøve meieri ved å tilsette yoghurt eller ost til lunsj, og deretter vente noen dager på at det ikke var noen problemer før du prøvde en ny mat, som mais eller ris, sier hun. Vær nøye med fordøyelsen, humøret, energinivået og huden, og se opp for overbelastning eller hodepine, som alle kan være tegn på matintoleranse. Hvis du opplever noen av disse tingene, er det verdt å undersøke nærmere med lege eller ernæringsfysiolog.

Det hele høres kanskje kjedelig ut, men hvis det fungerer til din fordel, bør du vurdere friheten til å aldri måtte bekymre deg for hvilke matvarer som kan få deg til å føle deg dårlig igjen. Og når du gjøre gå for den rødvin- og osteplaten på jentekveld, i det minste vil du vite nøyaktig hva det betyr for deg og helsen din.

Tilleggsrapportering av Erin Magner.

Opprinnelig publisert 16. august 2018; oppdatert 31. desember 2019.

Slik optimaliserer du treningsøktene dine når du gjør Whole30, ifølge en topptrener. Og hvis du vil komme i gang akkurat nå, sjekk ut disse hele 30-godkjente oppskriftene som er perfekte for helgens BBQ-er.