Ja, sunt fett er bra for deg, men det er fremdeles mulig å overdrive det

Hvis ernæringsverdenen hadde Avengers (bære med meg her), ville fett være Bucky Barnes i gruppen - en gang en skurk, og deretter rehabilitert til å være en ekte helt. Det var ikke så lenge siden da fettfritt smørerstatninger og fettfrie snacks og desserter var rasende; nå kan ikke ting være mer annerledes. Fett er tilbake, baby.

Men når vi alle omfavner sunt fett og skiver vår toast med nøttesmør, påler avokado på salatene våre, og legger MCT-oljer i kaffene våre, blir det spørsmålet: hvor mye fett per dag, selv den sunne typen, er greit å spise ? Tross alt er protein sunt, men det er definitivt fortsatt en grense for hva vi skal konsumere hver dag.

Å svare på dette spørsmålet blir forvirrende, raskt. Så vi snakket med eksperter for å finne ut hva vi skulle gjøre i fettavdelingen for å maksimere fordelene uten å gå over bord.

Hvor mye fett per dag er trygt å spise?

Dessverre er det ingen magiske antall gram fett som fungerer for alle. Men generelt anbefaler ernæringsfysiolog Jessica Ash, CNC, og grunnlegger av Jessica Ash Wellness å få rundt 20 til 30 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Whitney English MS, RDN er enig. 'For noen på en 2.000 kalori diett, vil det være omtrent 55 til 66 gram fett om dagen, sier engelsk.

Antallet er imidlertid fleksibelt avhengig av en persons aktivitetsnivå og generelle helse. For eksempel trenger kvinner med hormonelle problemer noen ganger mer eller mindre fett enn noen uten helseproblemer. 'Fett tilbyr metthetsfølelse og er byggesteinene i hormoner, spesielt mettet fett og kolesterol. Så hvis det er hormonell ubalanse eller hormonelle problemer, må kanskje fettinntaket være litt høyere, sier Ash, som spesialiserer seg på å hjelpe kvinner med hormonell ubalanse og PCOS.



Selv med de anbefalte retningslinjene hennes, forteller engelsk kundene sine om ikke å stresse med spesifikke makroer så mye som kvalitet. 'I stedet for å fokusere på fettmengde, oppfordrer jeg kunder til å fokusere på fettkvalitet. Fett er så viktig for så mange funksjoner og livsfaser. For kvinner spesifikt spiller forbruk av tilstrekkelig mengde og gode kilder til fett en viktig rolle i fruktbarhet og et sunt svangerskap, sier hun. Den eneste gruppen mennesker som hun sier, kanskje ønsker å gjøre en bevisst innsats for å begrense fettinntaket, er de med hjerte- og karsykdommer.

Det er imidlertid ikke å si at vi alle skal gå skinke på avokado og nøttesmør. 'For mye av noe er en dårlig ting. Selv om sunt fett er bra for oss, er det høyt på kalorier og kan ende opp med å trenge ut andre viktige næringsstoffer hvis folk fyller på dem, sier engelsk. 'Jeg anbefaler at du alltid balanserer måltidene dine med en god kilde til fett, komplekse karbohydrater og protein. I tillegg kan dietter som er for mye fett føre til potensielle problemer som hormonell ubalanse og andre helseproblemer (mer om de i løpet av et sekund).

Apropos sunt fett, her er en kostholdsekspert avokado:

Kult, så hva slags fett bør vi alle spise?

Det er to hovedtyper av sunt fett: enumettet fett og flerumettet fett. Dette er begge umettede fettstoffer, som i vitenskapelig uttrykk betyr at hydrokarbonmolekylets byggesteiner inneholder dobbelt- eller trippelbindinger, noe som forhindrer dem i å bli fullstendig mettet med hydrogemolekyler. Rent praktisk er disse fettene flytende ved romtemperatur og kommer vanligvis fra plantemat og noen fisk. De er også forbundet med mange helsemessige fordeler, som forbedret hjerte- og hjernehelse, balanserende hormoner og redusert betennelse.

De fleste eksperter er enige om at det å få mesteparten av fettet ditt fra umettede fettkilder er det beste alternativet. Du kan finne mange enumettede fettstoffer i matvarer som avokado, mandler og olivenolje. Mat som inneholder mye umettet fett, inkluderer valnøtter og fisk (omega-3 er en form for flerumettet fett) og linfrø.

Mettet fett - som er fast ved romtemperatur og for det meste kommer fra dyrekilder - er litt mer kontroversielt. Kroppene våre trenger mettet fett for hormonproduksjon, hjernefunksjon, leverfunksjon og mer. Imidlertid har for høyt mettet fettforbruk lenge vært knyttet til høyt kolesterolnivå og hjertesykdom. Men noen få nyere studier bestred de foreningene, og fant at det ikke er noen entydige bevis for å bevise at mettet fett er knyttet til hjerte- og karsykdommer eller andre utfall. Vis jubelen fra keto-dieters overalt ... og forvirringen fra alle andre.

Eksperter er fortsatt splittet om hvor mye mettet fett som er greit å spise. 'Når det gjelder kokosnøtssmør og fett fra ting som gressmatet smør, synes jeg et moderat inntak er veldig nyttig. Jeg tror du ikke vil overdrive det på fettinntaket generelt, men å ha en moderat mengde hver dag er ganske rimelig, spesielt hvis det kommer fra høye kvalitet, oppmerksomhet, sier Ash. Engelsk er uenig. Forskning viser at (over-) inntak av mettet fett, hovedsakelig finnes i kjøtt, meieri og egg, øker risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, mannlig og kvinnelig infertilitet, PCOS, og visse typer kreft, sier engelsk. Hun legger til at kokosnøttolje, selv om det sannsynligvis er et sunnere alternativ enn mettet fett fra dyr, fremdeles er en kontroversiell mat og ikke bør spises med å forlate den.

Til syvende og sist sier engelsk og aske at det er best å innlemme en blanding av enumettet fett (som olivenolje, avokado) og flerumettet fett (som nøtter og frø) til mat, i litt mettet fett (dvs. kokosnøttolje, ghee) i moderasjon. Som de fleste ting i velvære, handler det om balanse.

Er du nysgjerrig på hvor mye sukker du kan spise og fortsatt si sunt? Og finn ut hvorfor denne RD-en sier at hun aldri anbefaler keto-dietten med høyt fett.