Guiden din for å fullføre proteiner når du ikke spiser kjøtt

Her er spørsmålet hver vegetarianer og veganer gruer seg mest: 'Hvordan får du i deg nok protein? (Løperen: 'Savner du ikke bacon?)

Det er et irriterende, men velmenende spørsmål. Tross alt er de vanligste proteinformene du vet, makronæringsstoffet som er ansvarlig for å bygge muskler, reparere vev og hjelpe viktige kroppslige funksjoner som blodpropp og immunresponsen - fra dyre matvarer som kylling, fisk, storfekjøtt og egg . Hva gjør du hvis du ikke spiser disse matvarene?

Vel, du kan fortelle moren / kollegaen din / tilfeldig IG-tilhengeren å roe seg ned med den bekymringen. Det er helt mulig, nei, lett å få i seg nok protein (ca. 46 gram per dag for den gjennomsnittlige kvinnen) på et plantebasert kosthold. Kjøtt er ikke proteinet alle mennesker!

Imidlertid er det en liten fangst som plantebaserte spiser trenger å vite (så vær så snill, ikke skyte messenger). Utover hele 'kom det fra et dyr eller ikke distinksjon, ikke alt protein er det samme fra ernæringsmessig synspunkt. Det er komplette proteiner, ufullstendige proteiner, essensielle aminosyrer ... det er litt komplisert. Og å ikke vite forskjellen er en stor sak når du ikke spiser dyrebasert mat.

Proteinproblemet for plantebaserte spisere

Først en AP Bio-oppfrisker. Kostholdsprotein består av forskjellige kombinasjoner av 20 forskjellige aminosyrer, sier Scarlett Full, RD og ernæringsforsker hos Growing Naturals. Menneskekroppen er i stand til å produsere 11 av de 20 aminosyrene på egen hånd. Men de ni andre må hentes fra daglige matkilder, sier hun. Disse aminosyrene er lysin, cystin, metionin, treonin, histidin, leucin, tryptofan, valin og fenylalanin.



De eksklusive ni blir betraktet som 'essensielle aminosyrer fordi kroppen din trenger at de skal fungere ordentlig. Selv om du ikke kan se eller føle det, blir kroppens celler stadig reparert eller erstattet med nye, sier Full. 'For å bygge eller gjenoppbygge vev, trenger kroppen en spesifikk kombinasjon av de ni essensielle aminosyrene.

For at en mat skal betraktes som et komplett protein, må den inneholde tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene. Et ufullstendig protein, som du sannsynligvis har utledet, inneholder ikke alle ni essensielle aminosyrene. Det er her ting blir vanskelig for plantebaserte spisere. Animalsk mat som kjøtt, egg og gresk yoghurt regnes som komplette proteiner. Imidlertid er de fleste plantebaserte proteiner (som bønner, brun ris, linser) ufullstendige proteiner. Viktige unntak: quinoa, amaranth, hamp, chia og soya, sier Amy Shapiro MS, RD, CDN og grunnlegger av Real Nutrition.

Hvordan hacke komplette proteiner for vegetarianere og veganere

Hele denne ufullstendige proteintingen høres mye skumlere ut enn den er. Ja, hvis du ikke får i deg nok protein (eller riktig type) kan det føre til noen bjørnebivirkninger som hårtap og svake negler, og det vil være så mye vanskeligere å bygge muskler eller komme seg etter treningsøkter. Men plantebaserte spisere kan lett få alle nødvendige aminosyrer ved å spise de ovennevnte vegetariske komplette proteiner i tillegg til å kombinere forskjellige ufullstendige proteiner for å lage et komplett protein. (Noe som er bra, fordi det bare er så mye chiapudding en person kan spise.)

Dette er ikke så komplisert som det kan høres ut. 'Kornbaserte proteinkilder som ris, hvete og havre er typisk lite i (essensiell) aminosyrelysin, men høy i cystin og metionin, sier Full. Det gjør dem til et flott supplement til belgfruktsbaserte proteiner, sier hun, som er omvendt høyt i lysin, men lite på cystin og metionin. Full anbefaler også å parre nøtter og frø, som vanligvis er lite i lysin og treonin, med belgfruktsbaserte proteiner.

Noen lett å huske eksempler på komplementære plantebaserte proteiner:

  • Bønner og ris
  • Mutter smør og fullkornsbrød
  • Linser og bygg

Det er heller ikke nødvendig å spise alle ni essensielle aminosyrene hver gang du spiser. 'Ingen grunn til å stresse med å balansere hvert måltid. Hvis du spiser komplementær mat gjennom dagen, får du alle aminosyrene du trenger for å holde deg sunn, sier Shapiro. Så mandler som en matbit pluss en linsesuppe senere hjelper deg å få det komplette bildet av protein gjennom dagen.

Du må imidlertid sørge for at du spiser komplementær mat hver dag. Full kost kan ikke lagres i kostholdet i kroppen, så aminosyrer må fylles på daglig. Hver dag er en aminosyre blank skifer, så å si. Dette gjelder for alle, BTW, ikke bare veganere og vegetarianere.

Så der har du det - all kunnskapen du trenger for å forklare for spørrende / irriterende sinn hvordan, ja, du har det helt bra på proteinavdelingen. Oh, og også for å leve ditt sunneste plantebaserte liv, selvfølgelig.

Hei, morsomt faktum: Det er fullstendig mulig å gjøre keto på vegetarisk kosthold. Slik lever du det livsfettfattige livet som sanser kjøtt. Mer av en karbohydrater? Prøv denne søtpotet chili-oppskriften akkurat nå.